健身動起來

4個錯誤的健身方法,讓你練不成好身材!看看你占了幾個?

這些錯誤的健身方法,導致你練不成好身材。看看你占了幾個?

1、 沒有注重營養搭配

健身的過程中,如果你是為了練出一身強壯的肌肉身材,那麼除了科學的負重訓練外,你還需要補充營養,適當提高卡路里攝入,才能給肌肉提供足夠的原料,促進肌肉的修復跟生長。如果你飲食跟不上,肌肉就無法生長得粗壯、飽滿起來。

健身訓練的時候,身體會比平時消耗更多的熱量,因此我們每天的熱量攝入需要提高10%-15%左右,尤其是瘦子,需要重視能量的補充,才能擺脫瘦弱的形象。

而每天蛋白質的攝入量為:每公斤體重匹配1.5-2g蛋白,我們可以從食物中獲取,選擇高蛋白食物比如雞胸肉、雞蛋、奶製品、牛奶、三文魚、牛肉等食物。平時三餐飲食可以改為五六餐飲食,這樣可以提高食物的利用率,保證熱量的補充。

2、 突擊式鍛鍊

很多人平時沒有鍛鍊,可能是忙於工作,而到了周末卻用力過猛,去健身房一呆就是大半天,一練就是幾小時。這樣突擊式的鍛鍊方法其實是很傷害自身健康,容易發生健身事故的行為。

健身訓練需要循序漸進,平時不鍛鍊,周末瘋狂鍛鍊的方法,並不會提升訓練效果,反而會讓你工作日的時候身體過於疲憊,整個人狀態不佳。

我們在工作日的時候也應該保持鍛鍊的習慣,如果你沒有時間去健身房,可以選擇在家進行簡單的訓練,比如在家做啞鈴訓練,負重深蹲以及開合跳、高抬腿訓練,以此保持體能、強化肌肉,這樣周末去健身房鍛鍊的時候,才能表現得更好。

而健身房訓練的時間也不要超過2小時,因為2小時後你的注意力就下降了,身體也逐漸力竭了,這個時候不休息,強迫運動的話並不能提升訓練效果,反而容易拉傷肌肉或者扭傷。

3、 盲目攀比,追求大重量

很多健身新手到了健身房總是存在攀比心理,想要表現得比別人更強,於是在訓練的時候不顧自身的承受能力,選擇大重量進行訓練,這樣的鍛鍊方法,最後傷害的只是自己。盲目選擇大重量的訓練容易砸傷自己,造成不可挽回的損傷。

健身訓練的時候,我們只需要選擇8-15RM的重量進行訓練就能達到健身的目的,新手訓練的時候應該追求動作標准,學習標准軌跡,再根據自身的耐力選擇適合自己的配重。

4、 每天鍛鍊同一肌群

有的小白沒有了解健身的正確方法,就根據感覺進行鍛鍊,常見一些新手為了練出腹肌線條,於是每天進行虐腹訓練,為了練出胸肌,於是每天進行臥推、夾胸等器械訓練,而這樣的鍛鍊方法反而是低效的。

目標肌群不能每天鍛鍊,因為肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息時間。我們訓練的時候是刺激肌肉,讓肌肉纖維出現撕裂、破壞。

大肌群每次訓練後需要休息72小時,而小肌群也需要48小時時間,給肌肉足夠的修復重組,才能變得更加強壯起來。