如果有小姐姐還在擔心，健身、擼鐵會把你變成渾身肌肉、彪悍魁梧的「金剛芭比」，那就快來來看看這位名叫李燕花的韓國小姐姐吧！
在2017年，韓國MuscleMania健體模特大賽上，李燕花以一襲白色天使裝驚艷亮相。如女神般精緻純美的臉龐，高挑勻稱的身材；加上富有力量感的肌肉恰到好處的分布，整體線條流暢有型，完全挑不出任何缺陷！
台上的李燕花，真正地將女性柔美窈窕的身姿，與健身運動的力量感，完美融合。剛柔並濟、凹凸有致的身材曲線，從頭到腳都透露著性感火辣的氣息…
同時擁有魔鬼身材、天使面容，極具反差的視覺沖擊，這殺傷力實在是太強大了！
毫無疑問，李燕花輕松征服在場所有的評委、觀眾，獲得冠軍；更因此收獲了「韓國第一健身女神」「宅男殺手」等美譽，可謂是聲名鵲起、紅極一時！
就算已經3年過去了，如今一提起李燕花，一眾粉絲還是對她當時比賽中的表現念念不忘！
即使李燕花擁有異常優秀的先天身材條件，但為了塑造、並保持這般既勻稱又性感，既柔美又不失力量的完美身材曲線，背後仍然付出了極大的努力！
每周規律的力量訓練來打造肌肉線條，配合有氧運動，控制體脂率。
同時，李燕花還會額外增加瑜伽、拉伸訓練，來進一步提升氣質、體態。
也只有如此，她才能自信滿滿地立於舞台中央，讓一眾小哥哥、小姐姐都為她的絕世身材、容顏所傾倒。
在鏡頭面前的李燕花，極富感染力。不管是簡單的運動裝，還是泳裝比基尼都駕馭自如！
長發翩翩的李燕花在泳池下，劃水游動的場景，更是萬分的性感撩人！
如今，她雖已逐漸淡出健體賽的舞台，但仍然保持著規律運動的好習慣，身材、魅力絲毫不輸當年！
平時，她不僅保持著健身打卡的習慣，還會去戶外打棒球，到海邊沖浪等…
從正面看，腹部平坦、馬甲線清晰，無疑是她自律生活、保持運動的最佳代表。
從側面看，完美的S形曲線，蜂腰翹臀，火辣得讓人不禁想流鼻血。
而從背後看，洋溢著力量感的肩背線條，與修長勻稱的四肢，相得益彰、剛柔兼備。
如此極品的身材，真的堪稱男女老少通吃，誰看了都不想挪開眼吧！
在看了李燕花通過刻苦訓練、自律付出，收獲女神般完美身材後，小姐姐們真的還需要擔心，健身會讓你變成所謂的「金剛芭比」嗎？！
而不管是小哥哥、還是小姐姐，也不管健身多久、水平如何，腹肌訓練幾乎是所有健身小夥伴都非常關注、熱衷的話題吧！沒有腹肌馬甲線的，想努力練出來；而有了腹肌馬甲線的，想讓它們更加清晰有型…
但另一方面，在日常健身時，大部分小夥伴都會「區別對待」腹肌，相較於訓練其它肌肉部位時，循序漸進地增加負重、強度而言；往往持續自重練腹，只追求完成的數量，認為只要練得越多、效果就越好？事實真是如此嗎？
01
為什麼應選擇負重練腹
實際上，「持續自重練腹，不提升強度，只追求數量」是平時腹肌訓練中，最常見致命的一個錯誤，會顯著減緩、妨礙腹肌的強化。之所以，許多小夥伴練了很久，卻提升很少，大多都歸咎於此。就如大家平時練腿、練胸、練背等其他部位時，循序漸進地提升負重強度，是確保肌肉刺激效果到位、茁壯增長的首要准則；那為什麼一到訓練腹部肌肉，這條准則就突然不適用了呢？！
有些小夥伴可能會說，持續大量地進行自重練腹動作，能帶給肌肉強烈的酸疼、燃燒感；而負重訓練卻不能。但這里值得注意的一點是，酸疼感明顯，並不代表效果好！就比如，靠牆保持深蹲站立的姿態，沒多久肌肉就格外酸疼，甚至會雙腿顫抖，但這並不能代表該動作能高效促進腿部肌肉增長。大部分小夥伴還是會選擇槓鈴深蹲練腿，而不是靠牆深蹲站，不是嗎？
想必到此，小夥伴們應該都已經清楚認識到了，不應該區別對待腹肌，和循序漸進、負重練腹的重要性。那下面，我們就進入正題，來跟大家分享4個最高效的負重練腹動作。規律到位的練習，能幫小夥伴們快速塑造出夢寐以求的腹肌、馬甲線！
02
負重懸掛抬腿
首先，負重懸掛抬腿這個動作，能針對強化腹直肌，尤其是下側區域。在練習時，需要雙手抓握單槓懸掛，雙腳夾住一個重要適當的啞鈴，富有控制力地抬腿至90度，再下放；注意動作過程中，千萬不能搖擺身體，藉助慣性輔助。
不得不承認，這個動作難度較大；對於腹肌力量較弱的新手小夥伴們，可以首先練習難度最小的羅馬凳抬膝。
當能夠輕松、連貫地完成15個抬膝動作後，再逐漸過渡到難度適中的羅馬凳抬腿。最後當能連貫練習15個抬腿動作時，可以選擇增加負重，或練習懸掛抬腿動作；並隨著技術穩定、提升後，循序漸進地增加負重練習！
03
繩索卷腹
繩索卷腹同樣能高效刺激、強化腹直肌，但此時訓練的重心主要是上側區域。在練習時，大家需選擇適當的負重；然後彎屈雙膝、跪於繩索前方30-60厘米處；雙手抓握把手，固定於頭頸上方；接著彎屈腰椎向下，使手肘靠近膝蓋，強烈收縮腹肌；最後在頭部快要碰到地面時，起身向上。注意動作幅度到位，起身至上身略高於水平處，以確保腹肌充分地延展、收縮。
此外，如果想要用該動作去同步刺激、強化兩側的腹斜肌的話，還可以結合交替往兩側運動的轉體動作。
04
繩索伐木者
繩索伐木者這個動作能高效刺激、強化腹斜肌，幫助小哥哥們練出V形人魚線；小姐姐們也可以用它，來打造更加性感、緊致的側腰線條。
練習時，大家需要打開雙腳，適度寬於雙肩，站立於繩索側前方。然後，雙手抓握把手於肩膀高度；接著用腹斜肌發力，帶動繩索交叉向下至髖部高度。注意整個過程中，大家的髖部應朝向正前方，完全靠腹斜肌發力，而不能扭轉髖部去主導動作！
05
負重轉體
最後，負重轉體這個動作，也是用來刺激強化腹斜肌的。在練習時，小夥伴們可以雙手抓握實心球、重量片、啞鈴或任何重量適當的物體。然後，雙腳小幅離地、適度後傾身體，來練習轉體動作。
如果雙腳離地練習過於困難，小夥伴們也可以雙腳落地練習轉體動作；隨著腹部力量的增強，再循序漸進地過渡、提升。
06
總結
最後在日常訓練時，小夥伴們可以將上述4個訓練動作，靈活地與自重練腹動作相結合。通常建議先練負重動作，控制在6-15次，然後在每組訓練最後放1個自重訓練動作，練至肌肉完全力竭。
比如下面就是一套高效、完整的腹肌訓練：1、負重懸掛抬腿6-15次；2、負重卷腹6-15次；3、繩索伐木者6-15次；4、仰臥交替抬腿至力竭。按照該順序，重復4組。並確保按此方式，每周規律訓練2-3次，以收獲最佳效果！