在健身以及健康管理的過程中，我們都知道蛋白質的重要性，它是肌肉生長的原料，沒有蛋白質即使再刻苦訓練也沒有用。不過，在諸多種類的蛋白質當中，哪種蛋白質對肌肉生長更高效呢？這還要從蛋白質的類型說起。
第一：蛋白質的類型
從類型上來看，我們知道蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白。顧名思義，這兩者也比較容易區分，但這並不是區分蛋白質好與壞的標准，而對於肌肉的生長而言，我們應該要攝入的是好的蛋白質。那麼，什麼樣的蛋白質是好的呢？這就要從幾個關鍵點說起。
1.胺基酸的組成
我們人體需要 20 種胺基酸來維持正常的生理功能，其中有 9 種是必需胺基酸，所謂的必需胺基酸就是人體自身無法合成的，必須從食物中獲取的。好的蛋白質應該含有人體所需的全部必需胺基酸，且比例接近人體的需求。
一般來講，雞蛋蛋白、瘦肉，奶類，含有人體所需的全部胺基酸，被認為是完全蛋白質，這類蛋白質對於肌肉生長的效率最高。
當然，這並不代表植物蛋白不好，因為在植物蛋白中還有一種完全蛋白質，就是大豆蛋白，除此之外，其他植物蛋白質不含有全部的必需胺基酸，如果想要通過植物蛋白質補充蛋白質，就需要通過特定搭配來相互補充，這就降低了肌肉生長的效率。
2.消化率
消化率反映的是蛋白質在人體中被分解吸收的程度，也就說消化率越高，就越能被人體充分利用。從PDCAAS等級上來看，數值越接近1.0，其消化率就越高。從種類上來看，具體如下:
雞蛋蛋白、乳清蛋白：PDCAAS評分為1.0；酪蛋白：PDCAAS評分約為1.0；雞肉：0.95；牛肉0.92；大豆蛋白：0.91，豌豆蛋白：0.6-0.8，大米蛋白：0.4-0.5，（大多數碳水類蛋白都在0.25-0.75之間，並且蔬菜類要高於一般碳水）。
3.生物利用率
除了胺基酸組成和消化率以外，蛋白質的也是判斷蛋白質好與壞的重要標准。
生物利用率是指蛋白質在人體內被利用的程度，即有多少攝入的蛋白質能夠真正被用於身體的生理過程。好的蛋白質應該具有較高的生物利用率，能夠有效地滿足人體的營養需求。從類別排名上來看，與消化率相類似，比如：
- 乳清蛋白：含有人體所需的全部必需胺基酸，來自於牛奶，且配比與人體需求極為接近，能高效地促進肌肉蛋白的合成，加速肌肉的恢復和生長。
- 雞蛋蛋白：蛋白的蛋白質含有人體所需的各種必需胺基酸，且組成比例與人體的組成模式非常接近。人體能夠充分利用其中的胺基酸來滿足身體的各種生理需求，能夠維持身體正常代謝，幫助肌肉的修復與生長。
- 酪蛋白：酪蛋白同樣來自牛奶，但它的消化吸收速度相對較慢。然而，這一特性也是它最大的優勢，能夠長時間維持胺基酸供應。可以有效地防止肌肉在夜間因缺乏胺基酸供應而分解，對於維持肌肉質量起著重要作用。
- 大豆蛋白：大豆蛋白是唯一一種含有人體全部必需胺基酸的植物蛋白，但在某些必需胺基酸的含量上與動物蛋白相比略有不足。但它是素食者補充蛋白質的首選食材。
- 其他植物蛋白：其他植物蛋白，如蔬菜蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白，等，胺基酸組成不夠均衡，需要多種相互補充才能提高其生物利用率，這就大大降低了其效率。
4.小結：
如上所述，可以知道，判斷蛋白質的好壞，需要綜合考慮其胺基酸的組成、消化吸收率以及生物利用率，總體而言，動物蛋白要優於植物蛋白，更有利於肌肉的修復與合成。
第二：為了肌肉高效生長，如何正確補充蛋白質
為了肌肉的生長，蛋白質的種類只是因素之一，除此之外，那麼，為了肌肉的高效生長，應如何正確補充蛋白質呢？
1.盡量做到種類的多樣化
不同的蛋白質除了含有各種胺基酸以外，還有各種不同的微量元素，所以，為了均衡，盡量選擇多樣化的蛋白質，來滿足身體的需求。
2.不同的時機選擇不同
在蛋白質的分配上來看，運動後乳清蛋白是首選，它能夠快速被吸收，迅速提高血液中胺基酸的濃度，為肌肉提供即時的營養支持；在睡前，選擇酪蛋白更合適，這樣可以防止夜間肌肉的分解。
3.合理分配在各餐當中
一般情況下，每天應攝入的蛋白質在1.2-2克/每千克體重，但是為了提高蛋白質的吸收率，除了運動後和睡前的時間以外，還要分配在一日三餐當中，這樣更有利於吸收利用。
4.動物蛋白為主
如果可以，以動物蛋白為主，這類蛋白質更有利於肌肉的修復與生長，但對於素食主義者而言，大豆蛋白也是不錯的選擇，但也可以其他植物性食物，以確保有足夠的必需胺基酸的攝入。
總結：
不同類型的蛋白質都有著它獨特的作用，從肌肉生長的效率上來看，則需要根據不同的時間與需求來決定，同時還要知道的是，蛋白質只是肌肉生長的條件之一，為了更有利於肌肉的生長，還需要對肌肉形成刺激（力量訓練），還要為肌肉的生長留出足夠的時間（休息與睡眠），在綜合好各種條件之後，才能為肌肉的生長創造良好的環境。
作者：十月知行