對很多健身老手來說，不練腿簡直就是沒有鍛鍊，每次練腿日都會把自己虐到抬腿都酸痛的程度，只有這樣的酸爽才感覺訓練到位了。
腿部是我們身體中最大的肌肉之一，如果腿部訓練不足夠的話，你的身體其他部位的訓練也會受到限制，腿部是我們的身體的根基，沒有穩固的腿部力量支撐你的其他部位訓練也會不到位。我們總是說，人老先老腿，說的其實也是這個道理。
我們今天的下肢臀腿訓練會使用到槓鈴和滑行盤，同時還會有增強式的跳躍動作快速提高你的訓練心率，幫助你更多燃燒體內脂肪，起到瘦腿的訓練效果。
訓練動作1 Landmine Squat 跑 台深蹲
① 將槓鈴杆插入到專門的固定裝置，在對側一端插入槓鈴片，背對固定錨點站立，將槓鈴杆置於雙腿胯下，雙手抓握住槓鈴杆在身前自然下垂。雙腿微屈，上身稍稍向前傾。
② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，然後從腳後跟發力，向上站立起來。
③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，保持上身平直。
④ 訓練12次，訓練3組。
訓練動作2 Sumo Deadlift 相撲硬拉
① 雙腿寬距站立，雙腿屈膝臀部向後坐，上身向前俯身，雙手在身前自然下垂抓握住槓鈴杆。
② 髖部向前頂，將上身向上直立起來，雙手抓著槓鈴杆貼著脛骨垂直向上拉高。
③ 訓練時保持背部平直，不要彎腰。
④ 訓練15次，訓練4組。
訓練動作3 Lateral Lunge 側弓步蹲
① 雙腿與肩同寬站立，在左腳下踩住一片滑行盤。
② 將身體重心移向右腿，然後將右腿屈膝向下蹲，同時將左腿直腿向身體側方伸直，接著將右腿伸直身體站立起來，同時將左腿直腿拉回到起始位置。訓練20次後，換右腿訓練。
③ 下蹲時支撐腿膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練20次，訓練2組。
訓練動作4 Kneeling Squat 跪姿深蹲
① 雙腿跪姿地面，雙手屈肘在背部後方抓住一片槓鈴片。
② 將臀部坐下來，坐向後方的腳後跟，接著收緊臀部肌肉，將髖部向前推，使身體直立起來。
③ 訓練時保持背部平直。
④ 訓練12次，訓練3組。
訓練動作5 Lunge to Knee Up 弓步蹲接高抬腿
① 雙腿與肩同寬站立，將右腿向身後後撤一大步，然後雙腿屈膝屈髖下蹲。
② 接著左腿發力將身體站立起來，同時將右腿向前高高抬起，然後再將右腿向後撤一大步，順勢屈膝下蹲。訓練10-12次後，換左腿訓練。
③ 前側支撐腿下蹲時膝蓋對准腳尖。
④ 每側訓練10-12次，訓練3組。
訓練動作6 Jump Squats 深蹲跳
① 雙腿打開比肩略寬站立，先將雙腿向上高高跳起，雙腳落地後順勢屈膝向下蹲，同時用左手去觸碰地面。
② 接著起身站立起來，並順勢向上高高跳起，雙腳落地後向下屈膝下蹲，用右手去觸碰地面。
③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖。
④ 訓練15次，訓練2組。