健身動起來

練胸不練腿,遲早會後悔

在日常健身訓練中,一些小夥伴,尤其是男生,經常只顧練胸、練背、練手臂……,而忽略練腿。

但實際上,下肢臀腿肌肉,是人體中極為關鍵、占比很大的一塊肌肉區域。規律、到位地訓練它們,不僅能大大加速睪酮、與各類生長激素的分泌,提高綜合肌肉增長效果;

而且還可以顯著增加全身肌肉含量,促進新陳代謝,幫助大家高效燃燒脂肪、輕松保持身材。此外,強化下肢肌肉,往往還有提高身體綜合力量、訓練表現、預防傷病等功效。

因此,下面我們就要給大家分享一套非常簡單易行、但高效全面的下肢訓練動作,由2個超級訓練組和1個挑戰訓練組構成,不管在家、在健身房都能練!

01

超級組1(單腿深蹲 單腿臀橋)

首先,第1個超級訓練組,由單腿深蹲、單腿臀橋2個動作組成。

具體練習方式為:先練一側腿部,依次、連續完成上述這兩個動作(每個動作重復6-12次);然後休息60秒。接著練另一側,還是依次、連貫完成這兩個動作各6-12次後,休息60秒。如此算完成1遍。最後,按照上述流程,再重復2遍,總共練3遍。

這里,如果有小夥伴覺得單腿深蹲難度過大,不妨嘗試用一把高度適當的椅子或其他平台,來控制、減小動作幅度,由此使訓練難度更為適宜。

另一種方式則是幅度不變,但通過一手扶牆、或門框之類的輔助物進行深蹲。

在練習單腿臀橋時,我們推薦用椅子、或平台墊高練習。由此使動作幅度更為充分到位,肌肉強化效果更加顯著。

但如果覺得難度太大,也可以先平躺於地面練習。此時,主導發力的那條腿與身體間距越大,越向前,肌肉受力效果就越強烈,動作難度越大;反之亦然。

而另一條腿則可以自由選擇彎屈、或延展伸直。伸直時動作難度稍有提升,但整體區別不大。

02

超級組2(保加利亞分腿蹲 單腿提踵)

第2個級訓練組,由保加利亞分腿蹲、單腿提踵這兩個動作組成。

具體練習方式與之前類似,首先針對一側依次、連貫完成上述2個動作,建議每個動作分別練12-20次,休息30秒;然後以相同的方式訓練另一側,練完後同樣休息30秒。如此算完成1遍。最後,按照上述流程再重復2遍,同樣的總共完成3遍。

這里,如果有小夥伴覺得動作難度不夠,不妨嘗試採用重量片(或槓鈴、啞鈴),增加負重、提高難度。

如果在家練習,也可以將重物裝在雙肩包里,背包練習這兩個動作。

此外,大家在練習單腿提踵時,也可以適度墊高,加大動作幅度,以此來更為強烈、高效地刺激肌肉。

03

挑戰組(深蹲跳)

最後,在完成了上述2個超級訓練組以後,最後一個挑戰訓練組的內容為深蹲跳3分鍾。

在這3分鍾里,一方面大家需要挑戰自我,完成盡可能多的深蹲跳個數;但另一方面,切忌一上來就練到力竭。通常,建議大家在完成數次,感覺肌肉有些疲勞時便停下來,休息、調整15-25秒後再繼續。由此充分確保在3分鍾里,訓練表現最為高效到位。

此外,大家還可以在每次訓練時,數一下自己完成的總個數,嘗試在之後的訓練中完成更多,由此不斷提升。

不過值得注意的一點是,大家一定要確保在練習中,姿態准確、動作到位。而如果在起初階段,有小夥伴覺得深蹲跳難度過大,不妨將其替換成標準的深蹲,然後隨著肌肉力量的提升,逐漸加上跳躍動作,並循序漸進地加大幅度。

到此,一整套的下肢訓練動作就介紹完了,有興趣的小夥伴們不妨趕快練起來吧!相信隨著下肢肌肉的不斷強化,一定能讓你收獲更為勻稱健美的身材,更加顯著理想的整體肌肉提升效果!