我們都知道，槓鈴臥推是大部分小夥伴練胸肌的必練動作，也可能是測量力量的最佳動作，如果一段長時間內沒有讓訓練得到效果，會讓自己感到失望。

槓鈴臥推毫無疑問是最著名的力量動作，只需一件簡單的器械，就能衡量一個人在健身房的水平。想想看，你是不是會經常跟其他小夥伴比較誰能舉起更大的重量？沒有其他動作能像槓鈴臥推一樣讓人獲得如此強的力量。

但這是唯一值得做的胸肌訓練動作嗎？這里還有更多有效的胸肌動作。包括三種主要的槓鈴臥推以及輔助解釋，給與任何與胸肌訓練相關的動作。如何利用好所有的選擇來練出完美又強壯、如雕塑般的胸肌。

胸肌成長的三大支柱之一

1. 平板槓鈴臥推（全胸訓練）

平板槓鈴臥推是可以練到胸肌的標准動作。將健身簡化為三大增強力量的動作，平板槓鈴臥推就是其中之一，還有的是深蹲和硬拉。力量舉三大動作是指增強力量和刺激增肌的三個力量舉復合動作，這三個動作結合起來可以刺激身體大部分的肌肉系統。

做平板槓鈴臥推有幾種方法。每種風格都有一些略微不同的優點。平板槓鈴臥推是一個強大的工具，可以額激活整個胸肌區域。同時它也是最具挑戰性的動作之一，要做得標准並不容易。

正確做臥推：

l 收緊肩胛骨

l 雙手握距略寬於肩

l 做動作時，專注於擠壓胸肌

l 下放槓鈴到碰到胸肌，槓鈴的位置大概在乳頭下方

l 不要太過在意舉起的重量，關注肩內收的動作

l 保持身體受控和穩定

平板槓鈴臥推，這些指導原則能幫你「找到胸肌」。選擇比正常重量要輕的重量，需要控制好，避免肩膀和三頭肌過多發力。

平板槓鈴臥推的價值：

平板槓鈴臥推是增加肌肉和力量的好動作。對於增肌和力量增長，這個動作是最主要的，發揮自身重要的作用。在做平板槓鈴臥推時，相比起重量，傾向於對負重的控制，刺激更多的肌肉生長。大重量對於肩膀和手肘來說要承受更大的壓力。

平板槓鈴臥推也會調動三角肌前束和肱三頭肌。舉起大重量時，背闊肌、下背部和臀大肌也要牢牢收緊，這個動作需要全身上下嚴格控制，才能減少受傷的風險。

2. 上斜槓鈴臥推（訓練上胸）

上斜槓鈴臥推和平板槓鈴臥推一樣，只是增加了一個角度。對於初學者來說，只要握距足夠寬，上胸槓鈴臥推的動作姿勢是比較容易掌握的。

有一種普遍的誤解，認為上斜臥推比平臥推更能有效地訓練上胸。平板槓鈴臥推和上斜槓鈴臥推對上胸肌的激活程度是差不多。唯一的區別是，上斜槓鈴臥推較少地刺激胸肌靠中間和下面的肌肉纖維，在做動作時更多地感受到上胸。

在日常訓練中，上斜槓鈴臥推仍然是非常重要的。上斜槓鈴臥推也可以做更額外的訓練，在標準的臥推，所有壓力都集中在上胸肌。胸部控制負重，集中大部分壓力處於鎖骨束的上胸肌。

正確做臥推：

l 收緊肩胛骨

l 雙手握距應該略比肩寬

l 做動作時，專注於擠壓上胸肌

l 槓鈴不要下放到在乳頭下方，而是下放到鎖骨和乳頭之間的位置

l 保持整個身體控制和穩定

上斜槓鈴臥推的價值：

上斜槓鈴臥推適合於增加胸大肌上部鎖骨束的肌肉。需要不斷訓練，並專注於孤立刺激，使它發揮全部潛力。胸大肌外緣與三角肌前束得到很好的訓練。

上斜槓鈴臥推會給肩膀和手肘增加壓力，大重量會加劇這種情況，如果三角肌不平衡的情況，建議不要在練胸日後繼續進行肩部訓練。上斜槓鈴臥推很大程度上會訓練到肩膀，三頭肌和核心肌肉也會調動到。

3. 下斜槓鈴臥推（針對下胸）

下斜槓鈴臥推是在健身房很少人使用的臥推，它有一些值得注意的好處。雖然平板臥推可以最大限度地刺激胸肌和增強力量，但下斜臥推在刺激胸大肌方面是非常有效的，同時比平板和上斜臥推對肩膀的壓力更小。

正確做臥推：

l 穩定腿和穩定身體

l 握距略寬於肩膀

l 做動作時，專注於擠壓胸肌下緣的發力

l 在下放重量時，應該接觸到乳頭下方的劍突位置

l 保持身體控制和穩定

下斜槓鈴臥推的價值：

下斜槓鈴臥推和平板槓鈴臥推有同樣的好處，只是會額外強調胸大肌。會調動到肱三頭肌，但肩部的壓力可以通過正確的動作姿勢大大減輕。由於這一點，下斜槓鈴臥推能夠在訓練中增加變化和額外訓練量的同時不影響肩部。

對於下斜槓鈴臥推，正確的姿勢是非常重要的。在學習下斜平板臥推的時候要用小的重量來感受運動。在感到習慣後，使用更大的重量更容易刺激胸大肌。除了胸大肌和胸小肌，下斜臥推不可避免地對三頭肌、前鋸肌和背闊肌有一定程度的壓力。

寬握VS窄握VS反握：究竟是哪一種握法？

充分利用臥推，會很快發現握姿的變化。

l 寬握：更集中胸肌外緣，提供更大的拉伸，同時也會特別刺激肩部。

l 窄握：主要是將輔助肌肉的使用從肩膀改為肱三頭肌。

l 反握：更集中上胸肌，也就是連接鎖骨的胸大肌的較小部分。

為什麼有些小夥伴抬腿做臥推？

抬腿做臥推的原因有三個：

1. 腰痛

2. 他們認為自己在挑戰胸部

3. 他們不知道自己在做什麼

對於一些使用輕重量的人來說，原因1是可以接受的。但是，為了穩定起見，雙腳應該永遠牢牢地踩在地面上，否則，會失去動力，最終導致受傷。

啞鈴的動作有什麼額外的好處？

在力量和肌肉訓練中，使用啞鈴臥推的整體區別和好處是什麼？

活動范圍：啞鈴最明顯的好處是增加了活動范圍。使用啞鈴時，在每一個動作的最高點和最低點都有額外的活動范圍，刺激更多、更完整的肌肉。

穩定性：啞鈴訓練需要更大的穩定性，通過募集次級肌肉來完成的。輔助肌肉的生長，會使肌肉變得更強壯，整體上更穩定，更不容易受傷。

肌肉對稱：在槓鈴動作中，強勢一側可能比弱勢一側訓練得更多。另一方面，自由器械不需要兩臂分擔重量。由於這一點，身體生長更加對稱，在做動作時，會注意到任何不平衡的地方。

胸肌探索

胸肌訓練，你有無盡的選擇。在我們看來，增加胸部肌肉量和力量的最好方法是將胸部訓練圍繞著三種主要的槓鈴臥推來設置。

根據訓練的安排，用啞鈴臥推來作為變式等。同樣，在同一天內做平板臥推、上斜臥推和下斜臥推也不太明智。把訓練計劃放在一起的時候，要意識到哪個動作能給你帶來最大的好處，然後把它們組合起來，適當地刺激肌肉，而不是讓其他肌肉負荷過重。

掌握槓鈴臥推，讓胸肌再大一圈不成問題，力量增長了，破壞的肌纖維會越多，重建肌肉也會更多。合理安排，讓自己看到明顯的突破！

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