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減肥的關鍵是提高熱量缺口!做到這4件事,2個月體脂率下降5%

減肥期間,很多人總是在煩惱如何才能夠讓自己快速瘦下來。如果你的減肥目標錯了,即使你堅持飲食控制和運動,都沒有辦法成功地瘦下來。

減肥的關鍵是提高熱量缺口,讓身體的熱量輸出大於熱量缺口,從而促進脂肪的分解,減少你身體內多餘的贅肉,你的身材就會瘦下來了。

不少女生總是會覺得:體重過百就是身材肥胖。而也有女生體重不過百,但是身材也是肥胖的類型、這主要就是因為體內的脂肪含量高,你的身材才會顯胖。

其實體重不重要,只要你的體脂率能夠下降到標準的體脂率(男生:10-15%,女生:22-25%),那麼你的身材就不會顯胖,身材就是標準的。

那麼,如何才能夠降低體脂率?這4件事堅持做,2個月內降低5%的體脂率!

第一件事:養成一些好的生活習慣

1、保持每天喝2L水,補充身體所需要的水分,戒掉各種飲料。

2、三餐飯前喝一杯水,早起後喝一杯水,飯後1小時喝一杯水,都可以促進身體的代謝。

3、三餐規律飲食,不要吃零食和下午茶,堅持自己做飯,不吃外賣。

4、戒掉晚睡和吃夜宵的習慣,這些惡習只會讓你身材發胖。

5、戒掉久坐的習慣,每個小時起來活動10分鍾。長時間坐著只會讓你身材發胖,危害你的身體健康。

第二件事:每天多補充優質蛋白

在減肥的期間,我們要堅持每天補充足夠的蛋白質,按照人體體重來計算,每公斤所需要的蛋白質含量為1.5-克左右,也就是當你的體重為50kg,那麼蛋白質的含量就要75克以上。

你可以選擇雞蛋,雞胸肉,牛肉,深海魚肉,蝦蟹以及谷類等食物,以清蒸或者是水煮為主。補充蛋白的同時,還可以提高身體的食物熱效應,分解蛋白會消耗身體更多的熱量,提高身體的代謝能力。

第三件事:飲食以七分蔬菜為主

我們每天攝入的蔬菜含量占食物總攝入量的七成多,補充身體所需要的膳食纖維,礦物質,維生素以及水分等等,促進你的腸胃蠕動和消化。

你可以選擇黃瓜、苦瓜、冬瓜、生菜、西蘭花、西紅柿、白菜、木耳、海帶等等蔬菜,熱量比低,不僅可以讓你吃飽,也不會讓你的身材發胖。

第四件事:堅持每天20分鍾的力量訓練 40分鍾的有氧運動

減肥期間堅持有氧運動固然重要,但是沒有做力量訓練,瘦下來的你身材會比干癟,也會容易反彈復胖。減肥期間堅持有氧運動和力量訓練相結合,可以幫你更好更快地瘦下來,提高身體基礎代謝

比如每天先做一組深蹲,伏地挺身,平板支撐,仰臥起坐等等,鍛鍊自身肌肉,再搭配跑步,跳繩,HIIT間歇訓練等,促進體脂率下降,消耗大部分的熱量,讓你的身材慢慢地瘦下來。

這幾件事減肥期間堅持做,有助於養成易瘦的體質,幫你有效地降低體脂率,讓你的身材線條更加好看緊致。