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你的身材比例達標了嗎?自測一下腰臀比

我們總是喜歡以諸多的標准來衡量什麼是「好身材」,例如反手摸肚臍、A4腰、斑比跪和蜜桃臀等,但其實,腰臀比才是衡量身材的最佳方式。

什麼是腰臀比?

腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,簡稱WHR),即腰圍與臀圍的比值(腰圍 / 臀圍)。

將腰部周長與臀部周長相比,它是身體脂肪分布的指標(蘋果形或梨形),或者用來評價整體健康的方法,也是女性吸引力的一個重要屬性。較高的腰臀比被認為對疾病有預警作用,在某些情況下,腰臀比預示死亡率甚至比BMI還准確。

如何測量腰臀比?

腰臀比測量較為簡單,只需一把能提供恆定張力的捲尺即可。

腰圍:測量腰圍時,軟尺貼著皮膚,在肚臍上方3cm的水平位置圍上一圈。

臀圍:測量臀圍時,軟尺貼著身體,在胯骨凸起的水平位置圍上一圈。

腰圍作為分子,臀圍作為分母,所以這個比值是越低越好。進行測量後,如果測量結果之間的誤差小於1/4in(0.6 cm),則說明你腰臀比很完美,身材比例也很棒哦!當然啦,這也說明你患疾病的風險較低。

下附男女腰臀比標准詳見表:

如果你沒有完美的腰臀比身材也不用灰心!因為這可以通過後天的訓練來實現!想要降低腰臀比,除了進行全身訓練之外,針對腹部和臀部的力量訓練也得練起來!下面6個動作助力你輕松Get完美腰臀比!

腹部訓練

普拉提卷腹

1.仰臥在墊子上,手臂放在頭部上方(見圖a)。將肩胛骨固定在背部,肋骨向下。不要讓胸腔外突,而是向內收。

2.雙臂舉過頭部上方,抬起身體,讓頭和雙臂向雙腿靠攏,下巴放在胸部,同時開始用力把肩胛骨向上拉,使其遠離墊子(見圖b)。

V字兩頭起(船式)

1.坐於墊上,收縮腹部肌肉並抬起雙腿,使髖

關節屈曲約45度,膝關節屈曲90度。手掌放平,手心朝下(見圖a)

2.手臂水平向前伸向小腿(見圖b)。保持脊柱挺直。保持V字形姿勢幾秒。

仰臥蹬車

1.躺在墊子上,左膝向胸部靠攏,右腿伸直,將手指放在頭上,放在耳朵的後面,以獲得輕微的支撐(見圖a)。

2.左臂肘部觸碰右膝,再用右臂肘部觸碰左膝(見圖b)。動作要緩慢、准確,注意力集中在腰部的移動上。

臀部訓練

啞鈴前弓步

1.雙手各握一個啞鈴站立,雙臂垂於身體兩側(見圖a)。

2.左腳向前邁出時保持脊柱豎直,讓邁出的大腿與地面平行,位於身後的那條腿的膝關節向下屈曲(見圖b)。將自己推回到起始位置,然後換右腳向前邁出。

啞鈴前蹲

1.雙手各握1個啞鈴,站姿,雙腳與肩同寬,膝部放鬆。將啞鈴在身前舉起,置於肩部上方(見圖a)。

2.雙手位於身體中間的位置,手肘指向前 方。慢慢蹲下,降低身體,屈曲膝關節和髖關節,直到大腿幾乎與地面平行 (見圖b)。停頓一下,然後回到起始位置。

啞鈴早安式

1.身體前放一對啞鈴,站姿,雙腳與髖同寬,膝關節完全伸展。從腰部開始向前彎曲身體,反手握住啞鈴,保持脊柱和腿部伸直(見圖a)。

2.抬高身體,回到站立姿勢,使啞鈴位於大腿前方(見圖b)。

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以上內容來自《女性力量訓練指南》《美國國家體能協會 體能測試與評估指南》

由人民郵電出版社授權發布