健身動起來

長期久坐下肢循環不暢肩頸痛,5個動作坐著就伸展快速舒緩不適感

我們現在每天的生活狀態都是坐著,出門坐車,在家和在辦公室也是坐著,經常都是一坐就是幾個小時不動,這樣的長期久坐狀態,很容易就會導致你的腿部出現水腫腫脹,還有酸痛不適,甚至脖子、肩頸由於長時間低頭看手機和電腦,而感到有些不舒服。

想要避免身體各種不舒服感的出現,就要定期從椅子上站起來,四處走動一下,活動活動身體,同時你也可以坐在椅子上做一些簡單的額拉伸小動作,幫助自己舒緩肩頸的酸痛和下肢腿部的水腫。

下面我們就介紹5個可以在辦公室的椅子上,坐著就能完成的舒緩伸展動作,幫助你快速舒緩長期久坐所帶來的身體不適,防止腿部水腫變粗。

動作1 腳趾伸展

我們首先從最下方的腳趾開始進行伸展,腳趾的伸展對於我們是非常重要的。如果你的腳趾出現僵硬不舒展,就會影響到我們整個下半身的血液循環。

我們現在除了睡覺,只要從床上坐起來,雙腳一站到地板上,雙腳就鑽進了鞋子裡,同時還被穿上了襪子,腳趾被緊緊地禁錮在鞋子和襪子裡,幾乎就沒有腳趾張開的機會了。其實現在我們已經習慣於穿著鞋子,很多人的腳趾已經失去了向兩側張開的能力了,不信的話,你可以試試張開腳趾,看看自己能不能做得到。

腳趾張不開的話,腳趾就沒有力氣,就會影響到下肢的血液流通不暢及出現水腫,下肢就會感到很不舒服。想要伸展腳趾,你可以這樣去做:

首先,坐到椅子上,雙腳向前伸直,然後慢慢讓你的雙腳十個腳趾盡量向外張開,如果你自己無法做到的話,可以藉助手的幫忙,把腳趾向外盡量張開。

其次,再用力將雙腳的腳趾向內用力抓緊。然後再將雙腳十個腳趾用力張開,再往內抓緊。如此循環重復10次。

動作2:腿部伸展

坐在椅子上,雙腳直腿向上抬高,此時你會用到大腿前側股四頭肌的力量,如果你感到雙腳同時抬高很困難的話,也可以只抬起一條腿進行伸展,伸展完一條腿後再去伸展另一條腿。

雙手扶住椅子的兩側穩定住身體,屈膝腿踩穩地面,將對側腿直腿抬高,並盡量伸直,然後再用力勾腳尖,盡力去伸展小腿的肌肉。

接著再將腳背向下壓,腳趾盡力向前伸展。然後接著再將腳尖勾起來,大腿前側持續發力維持直腿抬高,並將小腿肌肉盡力拉伸,呼吸5次後,再次將腳背下壓,腳趾向前延展,維持5個呼吸,重復訓練5次,然後換腿訓練。

動作3:手臂伸展

坐在椅子上,背部挺直,將十指相扣掌心朝外,吸氣時肚子上提並挺胸,雙手直臂向上伸展舉過頭頂,此時注意不要將你的肋骨向前推,要將肋骨內收,肩部向下微微沉肩,避免聳肩,眼睛向前平視,保持這個姿勢5個呼吸。

接著將雙手放開,用右手抓住左手的手腕,左手保持握拳姿勢。然後吸氣挺胸,吐氣時身體向右側側屈,讓身體的左側盡力做到伸展,保持這個姿勢5個呼吸,然後再更換對側進行伸展。

動作4:肩部伸展

坐在椅子上,吸氣時將左手從身體側方直臂向上抬高,手臂抬高到垂直地面的時候,屈肘將左手去摸向右側的肩胛骨,如果你的柔韌性不夠,摸不到右側的肩胛骨也沒有關系,保持小臂懸空即可。

接下來吸氣時將右手從身體側方直臂抬高,將右手扶在左手的肘部外側,保持上身挺直,慢慢吐氣時用右手將左手的肘部往右、向下壓,讓你的左側肩部感受到拉伸感。此時要保持抬頭挺胸,頭部保持直立,不要向前低頭,盡量向上抬頭。

如果你想加深拉伸程度的話,你還可以將頭部向後仰,讓你的左側手臂向後伸展的幅度更多。穩定在此狀態保持5個呼吸。再將雙手手臂向上伸直打開,換邊進行訓練。

動作5:頸椎伸展

最後我們拉伸最上方的脖子,坐到椅子上,將左手壓在臀部下方或者用左手抓住椅子的邊緣,以固定住你的左側肩部,在伸展脖子的時候左側肩部不會隨著拉伸動作而上提。

吸氣的時候將右手從身體側方慢慢直臂抬高到頭頂上方,屈肘小臂繞過頭頂用右手去扶在左耳外側,保持上身挺直、脊柱中立,眼睛平時前方。

吐氣時,用右手微微將頭向右撥,將頭部向右側側屈,左手抓住椅子邊緣固定住左側肩部,並保持左肩下沉,然後感受左側肩頸的拉伸感。穩定維持5個呼吸後,換邊訓練。