最近總有人後台留言拉伸的問題，
關於拉伸的好處健哥就不贅述了，
不但能提高肌肉靈活性，
降低肌肉粘粘，
降低健身受傷風險，
促進身體恢復，
….
而長期不拉伸，會導致不夠活躍的日常生活會使肌肉緊張，稍不注意就可能給關節帶來不必要的損傷。而肌肉會隨著年齡增長變得越來越短，彈性越來越差。如果不加以改善，肌群最終會失衡，導致某些肌肉和關節過度補償其他太緊的肌肉而無法正常接合，增加受傷風險。
今天囚妹兒為大家帶來21大最佳伸展動作，
並且都已經標注了詳細的拉伸部位，
算得上最詳細全身拉伸詳解。
幫助緩解肌肉緊張，
提高活動能力，
讓你的健身更高效，
趕緊收走吧！
1. 站立腿筋伸展（拉伸頸部，背部，臀部，腿筋，小腿）
l 站立時，雙腳分開與髖部同寬，膝蓋微微彎曲，兩臂並攏。
l 向前俯身時呼氣，頭部朝地面降低，同時保持頭，頸和肩膀放鬆。
l 雙臂圍繞在腳踝後面，保持45秒到2分鍾不等。
l 完成後屈曲膝蓋並起身。
2. 梨狀肌伸展（拉伸髖部，背部，臀肌）
梨狀肌是位於臀部外側的髖關節內部旋轉肌。由於它橫跨坐骨神經，伸展梨狀肌可以預防潛在的坐骨神經痛。
l 坐在地面，雙腿向前伸直
l 將右腿交叉越過左腿，使右腳平放在地板上，同時右手放在身體後面
l 左手放在右股四頭肌上，或者左肘放在右膝上，然後向右扭轉軀乾的同時向左按壓右腿
l 如果背部有不適感，就去掉脊椎旋轉，只需用左手將右股四頭肌向左拉
3. 脊椎扭轉弓步（拉伸髖屈肌，四頭肌，背部）
l 雙腳先並攏站立，左腿邁出，左膝彎曲，以弓步姿勢開始
l 右腿伸直，右腳尖踮地，使右大腿前部繃緊
l 將左手伸向天花板，同時上身向左扭曲，右手置於地面
l 保持30秒至2分鍾後，換邊重復
4. 三頭肌伸展（拉伸頸部，肩膀，背部，三頭肌）
l 以半跪，坐著，或站立姿勢開始。兩腳間距與髖部同寬，手臂伸出頭頂
l 彎曲右肘，使右手觸摸到背的中上部分
l 左手越過頭頂，並抓住右肘下方，輕輕將右肘下拉至頭部
l 切換手臂並重復
5. 髖部肌群拉伸（拉伸髖部，臀肌，下背部、腿筋）
l 仰臥，雙腳平放在地板上
l 左腳抬起並越過右股四頭肌
l 將右腿抬離地面，雙手抓住右大腿，並將其輕輕拉向胸部
l 當有拉伸感時，保持30秒至2分鍾
l 換邊並重復
6. 鴿式拉伸變體（拉伸髖部）
l 坐在地面，右膝向前方屈曲90度，使小腿垂直於身體，腳底朝左。
l 保持右腳彎曲，雙腿平放在地板上
l 左膝往左側彎曲，使腳底朝後。保持左腳彎曲。
l 右側屁股平置於地面，並使左側屁股盡可能地靠近地面
l 保持30秒至2分鍾，換邊重復
7. 蛙式伸展（拉伸髖部，腹股溝）
l 先四肢著地。膝蓋向兩側滑開，並寬於肩膀
l 腳趾外側，使腳的內邊緣平放在地板上
l 臀部向後移。盡量從手撐地做成前臂撐地，可加大拉伸
l 保持30秒至2分鍾
8. 蝶式伸展（拉伸髖部，臀肌，背部，大腿）
l 雙腳並攏坐在地板上，膝蓋向兩側彎曲
l 握住腳踝或腳，收緊腹肌，將膝蓋壓向地板，同時身體盡可能緩慢下降
l 如果由於肌肉太緊而無法彎腰，只需將膝蓋向下壓
l 保持30秒到2分鍾
9. 坐式拉肩（拉伸肩膀）
l 坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
l 雙手緊握於下背部後面
l 伸直手臂，將肩胛骨並攏擠壓
l 保持3秒鍾後放鬆。重復5到10次
10. 側彎拉伸（拉伸腹股溝，髖部，大腿內側，腹斜肌）
l 雙腿並攏跪在地板上，挺直背部，繃緊核心
l 將左腿向外側延伸，並垂直於身體（不要往前或往後）
l 伸展右臂越過頭頂，左臂放在左腿上，然後軀干及右臂向左彎曲
l 保持臀部朝前，維持30秒到2分鍾，再換邊重復
11. 髖屈肌伸展（拉伸髖部，四頭肌，臀肌）
l 左膝跪地，右腳往前平放在地板上
l 身體向前傾斜，將左臀部向地面伸展
l 擠壓臀肌，加深髖屈肌的拉伸
l 保持30秒至2分鍾，換邊並重復
12. 俯臥胸部伸展（拉伸胸部，肩膀）
l 雙臂伸向兩側，腹部貼地，使身體呈T形
l 軀干向右側滾動，同時左手推離地面，並彎曲左膝提供平衡。此時右側胸 肌應有拉伸感
l 隨著靈活性的提高，可以進一步滾動身體來加大拉伸
l 換邊重復
13. 膝至胸交替拉伸（拉伸下背部，髖部，繩肌）
l 仰臥，雙腿向前伸直
l 朝胸部拉動右膝，同時保持左腿伸直，下背部往地板上壓
l 保持30秒至2分鍾
l 換腿並重復
14. 坐式頸部放鬆（拉伸頸部）
l 雙腳與肩同寬站立，或者坐直，胸部上挺
l 頭部側向一邊，使左耳降到左肩上方
l 左手輕按頭部，可加大拉伸
l 保持30秒至2分鍾，換邊重復
15. 側臥四頭肌伸展（拉伸股四頭肌）
l 側躺，保持小腿伸直並彎曲上膝，使腳貼近屁股
l 用一隻手握住腳，將其拉向臀部
l 保持髖部穩定，避免拉動時後移
l 保持30秒至2分鍾。換邊並重復
16. 人面獅身式（拉伸下背部，胸部，肩膀）
l 俯臥，腹部貼地，雙腿在身後伸直
l 胸部抬離地板，使肘部位於肩膀下方，前臂置於地面
l 將髖部和大腿向地面推壓，試圖拉長脊椎，同時保持肩膀放鬆
l 起身到下背部有拉伸感。不要過度伸展，如果有不適或疼痛，就立即停止
17. 擴展犬式（拉伸背部，肩膀，臀肌）
l 四肢著地，雙臂向前移動幾英寸，然後彎曲腳趾
l 抬起屁股，同時向腳跟後推髖部
l 手掌發力，保持手臂伸直及運用
l 維持姿勢30秒至2分鍾
18. 屈腿伸展（拉伸四頭肌，臀肌，斜肌，髖部，背部）
l 向左側躺，頭放在左臂上
l 盡可能彎曲右膝，髖部向胸部屈曲，並貼近地面
l 彎曲左膝，並用右手抓住左腳（如果夠不到，可使用阻力帶）
l 帶動肩胛骨朝向地板時，確保腿和軀干成一條直線
l 如要進一步扭轉脊椎，可轉頭看向右肩
19. 臥蝶式（拉伸大腿內側，臀部，腹股溝）
這是一種溫和的伸展運動，可作為熱身，或鍛鍊結束後的放鬆。建議根據身體的感覺來調整姿勢，以達到適當的伸展。
l 仰臥，背部貼地
l 兩只腳掌並攏，打開膝蓋並靠近地板
l 維持姿勢30秒至2分鍾
20. 站立股四頭肌伸展（拉伸股四頭肌）
l 雙腳並攏站立。彎曲左膝，用左手將左腳拉向臀部
l 保持膝蓋並攏。將一隻手放在牆上可提供平衡
l 擠壓臀肌，加大前腿的拉伸
l 保持30秒至2分鍾，換腿重復
21. 膝至胸部伸展（拉伸下背部，臀肌）
l 仰臥，雙手將膝蓋拉向胸部
l 保持下背部貼近地面
l 維持姿勢30秒至2分鍾
跟那些揮汗如雨的有氧運動，或虐盡肌肉的力量訓練相比，拉伸是非常容易被忽略的訓練內容。
但對於全面良好的健身計劃來說，伸展運動和其他類運動同等重要。因為它可以幫助你提高靈活性，減少身體緊繃，使你的鍛鍊更高效且安全。
多練柔韌性小姐姐的身體線條感會更好，
對於在增肌的小哥哥也同樣重要，
降低受傷風險，緩解肌肉酸痛，
提高整體訓練強度，
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