跑步减肌，有氧低效率……在你讨厌我之前，你有了解过我吗？

一篇旧文，将有氧运动解释的非常清楚

如果你还因为要减脂才逼不得已去做有氧运动

那可能从今天开始你要换换想法了

减脂仅仅只是有氧运动其中一个非常小的效用而已

也算是对前段时间HIIT和有氧相互之间辩证的一个总结吧

大家好，我叫「有氧运动」，也许每个人最初开始走上健身之路，都是为了减掉那一身肥肥的脂肪，十之八九都是从有氧开始，或者说从跑步开始，后来逐渐开始进行力量训练。我也意识到现在很多人，主流的健身房，教练，运动员对我的感情是爱恨交加，因为我有时候会比较单调乏味，让人痛苦不堪。

这篇自白，我就是想为自己做个澄清，由于各种原因我受到了太多不实的指责，当然这里也不是针对任何人，只是稍稍科普下，让大家不再误解我，而这种误解很大程度是由于对我的不了解。

我承认，我基本无处不在，大到商业健身房，小到私教工作室，有些身材庞大，有些则可以收缩折叠，我的种类还特别多，但只能在那一动不动，等着客户自己过来，有些人使用会过量，或者根本不知道如何恰当的使用才能帮助到他。

在广义上来说，我还被形容为心血管系统（cardiovascular system）（或者称为循环系统circulatory system），我能够从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。

事实上我的历史可以追溯到公元2世纪的罗马。希腊医生盖伦发现了动脉（明亮、淡红色）和静脉（深红色）的血液，而且各自分工，功能不同，而威廉·哈维，最初在1600年代早期，开创了我们当前的心跳和血液流动的概念化理解。

我的工作原理

我的科学结果影响一直专注于健康与预防疾病等领域，包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血压、某些癌症和其他慢性疾病研究。

其他方面的影响，研究称能够减少压力、抗抑郁和焦虑。当我被激活，开始发挥功效的时候，对运动性能的影响主要集中在心率、每搏输出量(每跳动的血液注入量)和心脏收缩性(有力的心脏收缩)。

总的来说，这些变量增加血流量和氧供应，以满足运动训练的要求。骨骼肌的收缩也会增加静脉血液流回心脏，从而增加心室血液填充(称为预先加压，不是你所想的兴奋剂，估计效果类似）这种加压加快了运动中血液流通的速度。是有氧表现的决定性因素。

我的运动方式的适应性让我可以做运动时不断进步，同时增厚心脏肌肉，增加左心室大小，运动中加强心脏功能。

还有以下功效：

• 增加心脏肌肉量
• 增加每搏输出量
• 处理氧化代谢废物
• 增加氧化的酶
• 快速为肌肉提供氧气和能量
• 增加了左心室室体积
• 增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作为燃料)
• 线粒体数量的增加
• 增强脂肪氧化(HIIT)
• 增加耐疲劳的慢肌纤维

我有多种形式，还有多种运动模式可供选择，而且功效不同，你需要稍稍了解下我，考虑到当前大部分人都一刀切的认为我就是一个样子，容我解释下

1. 高强度有氧间歇

   现在还是很流行HIIT的，被许多教练和锻炼者所推崇，综合来说是介于持续运动、中等强度训练和间歇冲刺之间的运动。科学来讲，这种运动对心血管的影响在某些情况下要优于连续耐力性训练，增加供给的线粒体的大小和数量，这已经是HIIT的标志。

2. 间歇性冲刺训练

   如果你不尝试下希尔冲刺，间歇训练或者其他训练中尝试下冲刺，那你将体会不到心血管的适应性和收益，执行冲刺必须是倾尽全力的持续几秒，但要少于两分钟的时间，要知道，研究表明，间歇性冲刺产生细胞脂肪和代谢适应性。

3. TABATA

   Tabata风格训练可以使用任意数量的有氧设备，如跑步机、划船机或单车，体操动作：burpees，登山者或体重蹲(甚至用哑铃或壶铃)。Tabata的方法是，20秒的高强度锻炼，10秒的休息时间，重复八次循环。一次时间间隔大约3分钟，训练者需要继续保持活动，避免下肢血液淤积，通常总持续约25分钟，已经被证明是有效地改善最大摄氧量。

4. 代谢性训练（metabolic resistance training (MRT)）

   一个非常受欢迎的和高效的方法，代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。此训练中的动作主要基于使用大肌肉群参与的运动。这种类型的训练好处是用更少的时间做更多的锻炼，增加运动密度，做高频次的锻炼，虽然基于科学的训练指导仍然缺乏，这让我有点小伤感，但我还是很乐观的。期待被大家正确的对待。

为什么大家都这么恨我呢？

这是被太多人问到的问题，过去的几年当中，不管是教练还是竞技运动员还是数不清的健美者都嫌弃我，有些甚至有点可笑或者只是娱乐至上。

让我们再来梳理一下，大部分人，一般的训练者，还有竞技的力量训练者，认为我就是练耐力的，还有就是因为马拉松爱好者，自行车爱好者比较少的能给身体带来变化，说白了不长肌肉还掉肌肉，大部分时候这是事实，让我们了解一些关于我的真正科学。

• 那可以追溯到1980年的一项研究，持续12周的有氧舞蹈锻炼（一周三次大约45分钟的课程），结果明显增加瘦体重，而且伴随着减掉脂肪，总的皮脂厚度也有所减少。
• 近来，研究人员把28个肥胖儿童（16个男孩。12个女孩，年龄段在12-14岁之间）分成运动组和控制组，再一次，运动组持续有氧16周，一周四次每次一小时的训练，以最大心率的70——85%进行锻炼，除了学校的正常体育课之外，那些小朋友不仅腰身瘦了，脂肪团也有明显的下降。
• 还有一项研究是针对长期久坐不动的人，超重的还有过胖的人群，这些人随机分组，分别是燃烧400大卡运动组，600大卡运动组还有无运动的控制组，运动以十个月为周期，每周锻炼5天，咱们看看科学怎么说？猜猜他们发现了什么？他们在燃烧400大卡的运动组（- 2.9 %）和600大卡 (-4.4 %) 的分组中发现有明显的体脂下降。而控制组则没有明显的改变(-0.6%)，而且锻炼组减少的体重是基于脂肪的减少和肌肉的增加。

我简直不敢相信，这不说明我很有效果嘛，那些运动组真是减了体重和脂肪？这可是赤果果的真相，如果如前所说，做有氧会让你变胖，为什么耐力运动员都那么瘦呢？有些人会和我狡辩说是基因的原因，但这又怎样？也许是会有这一因素，暂且让你得意一会，但是排球运动员呢？拳击手呢，还有很多相关运动。真是太多了。

我对肌肉的影响？

说到大家最关心的，一直都说做太多的有氧会让肌肉流失，特别是对想要增肌的小伙伴们来讲更是对我嫌弃，但是听好，这不等于有氧运动会让你们变胖，这通常被称为“并行训练”或者是“干扰现象”。

常见的问题是，在力量训练前、后做有氧是不是会影响到运动效果？说白了，会影响到增肌吗？早前的研究有的说有损害，有的说没有影响，有趣的是，还有一些研究显示，经常做有氧还会增肌。怎么？难道你不相信科学吗？

有氧耐力运动之后做阻力运动，代谢合成会下降，意味着有氧运动后，蛋白质分解会增加，可最近研究显示没那么严重。说到做有氧的适应性方面，研究发现本质上没有多大的区别，放到前面也好，最后也罢，无所谓。

最后，也许你已然猜到了，对于力量训练的强度或者纬度增加，有氧的频率只要不是太频繁，不是太过量，那么对阻力运动的影响基本可以忽略。

虽说下面是另一个话题，但是做有氧，最重要是搞清楚多少是合适的，对运动效果是有提升作用的。运动界有很多混合运动员，他们并没有专一的认为什么是绝对的好，什么又是绝对的错。这些绝对是好的榜样，可以给世人展现，做有氧并不一定会让你变小，变弱，糖原耗尽，还有变胖。当然，过量的有氧是会消耗肌肉，但这并不是一般人可能达到的。全凭自己把握。

我还得提一下节食，这是最主要的，如果你又做有氧又节食，最好和力量训练配合，如果过量有氧，能量输出会降低，供应运动的能量减少，随之开始消耗肌肉，随着时间推移，情况会越来越严重，肌肉持续减少，整个都不好了。

我是怎么影响阻力训练和性能呢?

这又是大众误解我的一个方面， 不管休息也好，运动中也罢，有氧系统都在工作，它主要靠脂肪和糖原，是直接需氧的运动。然而，在训练有素的运动员，尤其是耐力运动员，有氧系统是主导，实际上比正常人更快激活，而且与少训练的人相比能更快地达到稳定状态。

传统上来讲，大家相信最好的发展有氧系统的方式就是通过长距离慢动作，时代变了，虽然那种方式还受大家普遍认可，而且确实效果也还行，但是最近的研究在高强度有氧之后，有氧系统也在积极的工作帮助你恢复。

基于力量训练的间歇特征，能量消耗相比有氧处于不稳定状态。当力量训练停止，我还处于活跃状态，这就是运动后过量氧耗（EPOC)，持续燃烧脂肪和卡路里，这种状态可能持续高达72小时，取决于运动强度和持续时间，特别是强度。

还有给大家一些建议，高强度间歇对发展有氧系统和燃脂方面，相比长距离慢速度稳态有氧要好很多，低强度可以用来运动后恢复训练，可以在不训练的日子当作恢复方式来进行。

到底吃不吃东西进行有氧？

传统上说，禁食的假设和原理是基于研究表明，糖原水平低导致你的身体将燃料利用，远离碳水化合物，因此，允许更多储存的脂肪作为能源供能，但是现在也存在争议。

• 最近有项研究，请20个人年轻的，没有过胖的人(BMI < 30)参与实验，之前都进行身体成分测试以及体重测试，然后随机分配组，禁食组和进食组（吃完早餐再锻炼），早餐包括奶昔，250大卡由40g碳水，20g蛋白和0.5g的脂肪组成，一周训练三天，每次在跑步机上跑一小时，每次5分钟热身然后以最大心率的70%做运动50分钟，再以5分钟来放慢速度，受试者都是定制餐食大概500大卡的赤字，蛋白含量保持很高来保住肌肉，每天的进食都会计量，而且每天都会有营养咨询，以便试验能持续下去。四周之后，研究发现两组都减了体重，禁食组1.6kg，进食组减了1.0kg，脂肪前后相比为1.1vs0.7kg，但是在身体成分组合上没有明显得改变。

经常认为禁食有氧有好处是对于那些需要精干体型的人，比如健美运动员，但是这个研究却没有提供任何证据表明禁食有好处，相反还有研究显示在24小时之内进食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。

因此，哪个更好，我的建议是关注你的能量消耗和摄入，以及所需营养素上，不管做何种选择，全凭个人喜好就ok！

你能做点什么呢？

就像之前所说的，这篇纯科普，来矫正一下大家对我的误解，我期待大家通过这篇文章对我有一个更全面的认知，了解我的工作原理。而不是偏信伪科学。如果你喜欢做，那就做，不喜欢也罢。基于这点，我还是有一些期许，有海量的科学理论证实我不会让大家变胖哦。

总结

• 心血管系统从心脏和血管把营养和氧气输送到身体各部分，把废物和二氧化碳排出体外。
• 一直专注于健康与预防疾病等领域，还有减少压力，抗抑郁和焦虑等。而在工作时，则集中在心率、每搏输出量和心脏收缩性。
• 形式多种，运动模式多样，效用不同。

  1.高强度间歇增加线粒体大小和数量。

  2.间歇性冲刺产生细胞脂肪代谢适应性。

  3.TABATA有效的改善最大摄氧量

  4.代谢抗组训练的宗旨是最大限度提高热量消耗，增加代谢率的训练。

• 做有氧运动并不会让你变胖。
• 大量有氧会导致肌肉分解流失，所以要正确掌控有氧时间，适量的时间对抗阻力运动的影响基本可以忽略。
• 如果你又有氧，又节食，最好和力量训练配合，否则得不偿失（肌肉流失）。
• 发展有氧系统的方式不仅仅是长时间长距离低强度，还有高强对间歇。
• 进食有氧or禁食有氧无所谓，全凭个人喜好和习惯。而对于减脂减重人群，热量摄入远比是否禁食有氧关键。