健身動起來

5大健身初期遇到的難題,解決方案都在這里了

看看下面這些難題

  你遇到幾個?!

  01

  難增肌

  有些人能狂吃還不胖,看起來真的要我們這些易胖體質羨慕了,但別人最理解不了的就是難增肌,通常這些人多數都是代謝問題,當然還有一部分是消化系統的問題,增肌除了要練的夠狠——肌肉以破壞,吃的要夠——給肌肉營養和熱量,超量恢復,缺一不可。

  一定有人有這樣的難題,吃到撐、吃不下…

  解決方法:

  增加一頓高蛋白奶昔或流食(充分利用好你的料理機),你能吃下更多,飲用方便又有營養,堅果、所需碳水、蛋白質,只有你想不到,沒有做不到。不到五分鍾的 時間可以讓你補充1500大卡有助於構建肌肉的卡路里。

  或者,請直接選擇增肌粉(高熱量那種),別吝嗇,上午下午練後加餐,各來1-2勺,不怕長不起來!

  

5大健身初期遇到的難題,解決方案都在這里了

  02

  當我增肌的時候長了不少脂肪

  結合上一個,肌肉需要破壞、需要熱量、需要超量恢復才能讓肌肉得到增長,但當你攝入大量熱量的時候,超出身體所需要的限定,剩餘吃到身體里的熱量,則會變成脂肪囤積起來。

  水滿則溢,增肌不能求快,也無法求快,肌肉增長有它自己的速度,如何平衡好營養和訓練,非常重要。

  解決方案:

  最關鍵的問題是,不要快速增長,不要暴食,不要猛增熱量,採取一個緩慢而穩定的方法,熱量——增肌期間你需要多攝入一些熱量,這時長點脂肪是可以接受的,但當你的腹肌被脂肪覆蓋,就要多增加一點有氧運動了。

  

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  03

  減脂的時候肌肉掉的也不少

  估計你見過這樣的人,明明說的是減脂塑形,結果,減了1-2個月,瘦是真瘦了, 體重也掉了不少,但看起來真沒什麼變化,只是小了一號而已。

  如果再深入了解下,大概就能發現問題所在了,多數人會採取極低的卡路里攝入,但是運動量又很大,簡單來說吃的太少動的太多。

  解決方法:

  對於有經驗的人來說,關注飲食要比有氧更能保住肌肉而且有更好的結果,另外,有氧只是在減脂階段進一步的補充,但是會對力量訓練肌肉的保留有副作用。

  如果你想減肥速度再快些,在力量訓練中加快頻次減少組間休息,可以更好的保留肌肉。

  

5大健身初期遇到的難題,解決方案都在這里了

  04

  局部難增長

  不管你訓練了多長時間,你總會有一個薄弱部位。我建議你先停下對這個部位的常規訓練,或者停一段時間也行,你需要為它單獨制定計劃了。

  長期單一的練習,它早已經太適應這套訓練,或者它太累了,已經無法刺激到肌肉的增長,你需要的是突破適應性。

  解決方案:

  比起增加重量、組次這些方法,我更建議你調整訓練頻率,一周一次改為一周2-3次,保持合適的訓練強度和量,讓身體也有足夠的時間恢復。

  

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  05

  很喜歡進行力量訓練

  但有時候感覺身體累,恢復不過來

  力量訓練非常有意思,而且所帶來的改變也是巨大的,但對於一般人來說,長期大強度的舉鐵,的確會對神經系統、關節的壓力很大,再加上加上工作,家庭壓力,糟糕的作息,這無疑是苦逼的日子。一旦你過了35歲,受傷了還很難恢復。

  解決方案:

  你可以試一下低強度高運動量的方法,沒錯,重量是力量訓練的主心骨,但是運動量同樣也是增肌的關鍵。

  如果你的主要目標是緯度變的更大,你可以考慮分解之前的兩到三次的大重量,調整到8-12或者15-20次。這樣你不光會維度有所增加,而且你的關節也會愛上你。