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減脂餐營養搭配不當,你很難瘦下來!這樣吃營養均衡,很快就瘦

減脂餐營養搭配不當,你很難瘦下來!比如單純的水果代餐、蔬菜代餐、不吃主食的行為,都是比較極端的做法。很明顯,這樣的吃法,只會讓你營養不良。

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你需要均衡的補充碳水、蛋白、脂肪、維生素、礦物質等六大營養素,才能保持運轉代謝狀態,消耗更多熱量。

而斷掉主食的做法,相當於你的碳水攝入嚴重不足,身體會出現低血糖,你會覺得乏力,容易暈眩,出現脫發,脾氣暴躁等現象,更讓人煩惱的是體重越來越難以下降了。當你恢復原來的飲食後,體重還會快速反彈回來,這背離了減肥的初衷。

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普通人每天的碳水攝入量在5-6g每公斤,蛋白攝入在0.8-1.2g每公斤,而脂肪的攝入量在40~60g即可。

關於脂肪:

由於我們平時烹飪的時候都會加入食用油,而且很多食物(比如海魚、麵包、牛油果、堅果、蝦肉等食物)也含有脂肪,一般來說,我們每天的脂肪攝入量只會多不會少。

優質食用油選擇:橄欖油,亞麻籽油,椰子油等,切記不要選擇動物油。

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關於碳水:

減肥期間,我們可以適當降低碳水攝入,每公斤體重補充3-4g碳水,比如50KG的人,每天至少需要補充150g碳水化合物,這樣既能控制碳水份量,控制血糖上升速度,還能滿足身體對碳水的需求,保證身體的運轉代謝,從而促進脂肪的分解。

而主食中的碳水化合物的含量是比較豐富的,每100g含有碳水在15-25g之間,而蔬果的碳水含量比較少,100g蔬果的碳水含量只有3-6g左右。

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但是,蔬果的熱量低,富含身體所需的維生素、無機鹽、膳食纖維,且在腸道的蠕動性強,可以預防便秘,抑制脂肪的生長。每天的蔬菜攝入量需要保持在300-500g以上,深色蔬菜要占一半以上。

推薦的減脂蔬菜:胡蘿、芥藍、生菜、捲心菜、冬瓜、芹菜、甘藍、空心菜、秋葵、番茄等,蔬菜要多樣化變化著吃,才能合理搭配,均衡營養。

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因此,我們需要從主食中獲取碳水化合物。而主食選擇中,又分為簡單碳水跟慢性碳水,簡單碳水食物攝入後分解速度比較快,升糖係數比較高,會促進胰島素分泌,加速脂肪的合成,飽腹時間會短一點。

而復合碳水的分解速度比較慢,飽腹時間長,且升糖係數比較慢,有助於抑制脂肪的合成,還能補充身體所需的多種維生素、膳食纖維、礦物質,促進排便。

減肥期間,我們可以適當減少簡單碳水主食的攝入,用復合碳水代替,可以減少飢餓感的來襲。

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簡單碳水化合物主食有:

白麵包、面條、米飯、饅頭、餅干、泡麵等

復合碳水化合物主食有:

土豆、糙米、紅薯、玉米、燕麥、淮山、豌豆、豆類食物、薏米等

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關於蛋白:

減肥期間,蛋白的攝入可以適當提高,每公斤體重補充1.5g蛋白,比如50KG的體重,每天你需要補充75g蛋白。身體消耗蛋白需要花費更多的熱量,也就是可以提高熱效應,且蛋白的分解時間會比較長,可以讓你更加耐餓。

選擇優質蛋白,少吃劣質蛋白,優質蛋白推薦:雞胸肉、魚肉、蝦蟹、皮皮蝦、生蚝、雞蛋、鴨蛋、牛奶、奶製品等食物。

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