健身動起來

收肚子技巧,5个简单动作男女通用

懸垂舉腿是很好的刺激下腹部的訓練動作,但是對於上肢力量較弱、核心穩定性差的女生來說,要麼掛不住自己的體重、要麼前後晃動,做這個動作還是非常吃力的,如果這樣勉強做下來,腹肌的刺激效果往往不理想。

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除了懸垂舉腿,還有哪些下腹部鍛鍊的方法呢?我們今天來看看適合女生們做的訓練。尤其是腹肌上下不均橫的小夥伴,可以專門拿出一天時間,加重下腹部訓練。

仰臥抬腿

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要點:把髖關節和膝關節彎曲90度,使下背平貼地面,這樣的姿勢會降低你的屈髖肌張力,使屈髖肌群被動縮短,讓你的腹肌成為主角。每組做15次左右,做2組。

剪刀腿

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要點:雙腿抬起並且伸直,與水平面呈45度左右,作剪刀狀,左右交叉。每組20次,做2組。

也可以改成直腿上舉,如下圖所示:

屈腿卷腹

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要點:保持軀干不動,用腹肌帶動屈髖完成提腿動作。每組10次,做2組。

瑜伽球卷腹

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要點:雙手支撐,上身處於懸空狀態,所以要注意背部的挺直,避免大角度的彎曲。每組15次,做2組。

登山者

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要點:以伏地挺身的動作開始運動,用手掌和腳趾支撐你的身體重量,身體從頭部到腳踝呈一條直線。

然後利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來,注意膝蓋收回時不 要超過腰部。

也就是彎曲膝蓋和臀部,抬起你的右腳離地,把一條腿提到胸前左右,慢慢移動你的右膝蓋朝向你的胸部。另一條腿保持伸直不動。每組1分鍾,做2組。