如何選擇適合自己的重量？

當我們都在追求

花樣百出的訓練方法時

有沒有考慮過

你使用的重量真的適合你嗎？

決定使用重量之前你得先了解一個術語「最大重量」

它是指一個動作，你傾盡全力只能做一次的重量。做完這次你就做不動下一次，比如深蹲150公斤你只能蹲起一個，在來你就蹲不動了，那麼150公斤，就是你的深蹲最大重量。

我們可以用估算的方法計算自己的最大重量

對於下半身的力量訓練。最大重量大約是盡全力能做3個的重量+5公斤。

對於上半身的力量訓練。最大重量大約是盡全力能做3個的重量+2.5公斤。

「最大重量」不僅適用於自由器械。

比如槓鈴、啞鈴，還適用於固定器械。

我們的重量選擇就從最大重量開始

單純想增加肌肉的維度

那麼應該選擇65%-75%的最大重量，進行一組8-12個4-5組的訓練。常用於：胸肌、背肌、肩膀，手臂、大腿背側（膕繩肌）肌。

想提高肌肉的爆發力

應該選擇85-90%的最大重量。進行1-3個一組，5-6組的訓練。常用於：臀、腿。

想提高肌肉的最大力量

那麼應該選擇95%以上的最大重量，進行1-2個一組5-6組的訓練。主要用於深蹲、硬拉、奧林匹克舉。

想提高肌肉耐力的話

那麼應該選擇45%-55%的最大重量，進行15-20個一組4-5組的訓練。常用於：小腿、下背部肌群、腹肌。

最大重量也有「保質期」

大約每4周，就要重新測試一次。確保自己的最大重量跟得上自己的健身進程！