有太多的小夥伴跟小編說，背部訓練總是找不到感覺，這里不乏女生也有類似的問題，可見大家都注意到了，背部訓練才是健身訓練的重點肌群，它能給你帶來挺拔的身姿、減少頸椎病，讓你在穿衣打扮上更加誘人，身體更加健康。

背部訓練之所以難找感覺，是因為背部的使用在全身肌群來說屬於低頻率，因此神經的分布較為鬆散，只有將它們募集起來，才能讓訓練充滿泵感，才能進一步雕刻線條。

募集神經不是依靠訓練時的重量，而是通過小重量、高次數、節奏快的方式去尋找泵感，也就是我們所說的熱身訓練。

熱身雖然不是正式訓練，但它的重要程度不亞於正式訓練，沒有良好的熱身，再大的重量，在高強度的訓練，也只能是事倍功半。

熱身重點：那麼通常我們會選用直臂下拉，啞鈴劃船這兩個動作進行熱身，每一組完成30次小重量訓練，並且快速完成兩組，四組動作下來，你的背部一定是泵感和熱感十足的。

而後再進入我們的正式訓練，對於女生來說，重量的選擇在15RM左右，注重脂肪的燃燒和線條的雕刻，對於男生來說，重量的選擇在8-12RM，注重肌肉纖維的破壞，才能使得長出「倒三角」。

推薦一套男女都適用的背部訓練順序：

1. 高位下拉（5組，根據自身情況選擇合適重量）

2. 直臂下拉（5組，根據自身情況選擇合適重量）

3. 俯身劃船（5組，根據自身情況選擇合適重量）

4. 坐姿劃船（4組，根據自身情況選擇合適重量）

5. 單臂劃船（4組，根據自身情況選擇合適重量）