健身動起來

三角肌常見鍛鍊動作

三角肌是我們肩膀上的一個 肌肉群,它有三個部分,分為前束、中束和後束,因此我們在鍛鍊中要具有針對性的鍛鍊到這三部分。

坐姿肩上槓鈴推舉

目標肌肉:三角肌(前束、中束)。

協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視前方。

動作過程:吸氣,把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後,稍停頓。然後,呼氣,回復至起始位。

這個動作要做4-6組,每組8-15次。

坐姿啞鈴肩上推舉

起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。

動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節為轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中,在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

動作要領:動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

做4組,每組8-12次。

站姿啞鈴雙臂側平舉

目標肌肉:三角肌中束。

協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o—120o,上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後,稍停頓。然後,呼氣,回復至起始位。

動作要領:肘關節固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。

俯立啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌後束。

協同肌肉:大圓肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢:兩腳開立,比肩稍寬,兩腿微屈,上體前屈與地面平行,背部保持平直,頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前,肘部略屈,拳眼朝前。

動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後,稍停頓。然後,呼氣,回復至起始位。

動作要領:在動作全過程中,上臂與前臂的夾角要始終保持在100o—120o,不能小於90o,否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉,整個過程,三角肌都處於持續張緊狀態。

呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。

做4-6組,每組10-15次。