健身動起來

这个最简单的黄金健身动作,你做对了吗?

有一句话一直挺想说得,就是锻炼的精髓啊,真的不在于复杂,减肥er们也不要被健身房力量区域的男生吓到了。

对于大多数人来说,其实一些看似基础得不能再基础得运动,用好了就足以帮我们练就好身材。比如下面这个动作。

这个最简单的黄金健身动作,你做对了吗?

是平板支撑没错了。有一点健身减肥经验的人都知道这个动作。这样一个看似简单的动作,却很少人发挥好它的价值,今天我们就来重新认识认识它。

平板支撑,英文名plank,有的人也叫它腹桥,是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。被公认为锻炼核心的有效方法,包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、还有臀腿肌群等等。

标准动作:

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动作要领:屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地;保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

错误打开方式

塌腰

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纠正:动用核心力量,稳住脊椎

低头或抬头

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纠正:眼光自然下垂,注视距离手指约30cm的地面

③耸肩,导致下背过低

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纠正:手臂用力支撑点,保持上体稳定

④ 手比肩宽,增加肩膀压力

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纠正:把手掌放在正对肩膀下面

当然啦,它的好处也是多多的。之前记得网上有各种靠坚持跑步、坚持做俯卧撑逆袭的故事,不过相比那些,感觉平板支撑更值得广大减肥er坚持一下。

保护脊椎

有研究表明,坚持10周锻炼核心肌群的人,背痛的几率减少了30%还有一些脊柱的相关性疾病,通过锻炼也会有改善和预防的作用。

提高平衡能力

有效锻炼整个核心肌群是它最大的优点,包括平时很难练到的腹肌深层肌肉,通过平板支撑也可以妥妥的刺激到,从而提高你的运动和平衡协调能力。

增强新陈代谢

相比卷腹、仰卧起坐这类动态的动作,它们锻炼的是腹直肌之类的腰部浅层肌肉,做平板支撑锻炼的是腹横肌之类的深层肌肉群。在唤醒深层肌肉的同时,对提升基础代谢,养成易瘦体质很有帮助。

需要注意什么

看似简单的一个动作,其实很少人能领悟到它的内涵。不止是做错动作吧,还有挺多值得大家注意的。

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比如锻炼时间。“平板支撑是不是撑得时间越长越?……”减妞经常收到这样的问题,想说,不是。可以这么说,如果不是参加比赛,作为普通人,超过2分钟都没多大意义。

另外,还想说,平板支撑虽然是一个好动作,但没有一个动作时万能的,不要只做平板支撑啊!还是需要结合其他动作来一起练,才能达到你想要的效果。

还有一点,就是大家最关系的了。“至于平板支撑可以瘦肚子吗?”这一点可以明确的告诉你,不能。

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毕竟平板支撑是一个静力性的动作,而作为健身减肥小白的我们,希望通过它练出完美腰线,要求会不会太高啦?

真相:在体脂率过高的情况下,任何腹部的力量训练锻炼的都是肌肉,不做有氧,撑太久也是没用的。因为还有厚厚的一层脂肪盖着呢。

建议:想要发挥平板支撑最好的效果,推荐在进行平板支撑的同时,加入有氧训练,也就是说力量结合有氧,比如跑步、游泳、跳操、HIIT这些,你想要的腹肌马甲线才会尽快显现。

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最后,再来说一些平板支撑的进阶姿势吧。毕竟这么一个简单的动作,很多容易做着做着就无聊了,花样平板玩起来~

平板支撑开合跳

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平板支撑对侧伸展

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平板支撑侧展腿

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犬式平板支撑

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赶紧动起来学一学吧~