聽說最近《雷神3》又上映了，
除了美豔的抖森之外，
值得看的可能就是
克里斯一身健壯結實的腱子肉了！
除了對英雄角色的熱愛之外，
擁有和英雄們一樣線條分明的好身材，
相信也是不少型男的夢想，
然而歐美健身圈有一個真實版雷神的存在，
看完他的一系列表現，
小編內心基本上已經崩潰了！
他有時溫文爾雅衣冠楚楚，
有時候呆萌逗比！
巨有雷神範兒！
這個雷神造型，我給10分！
太高了嗎？你打幾分
有時候炫酷炸天！
但是，大部分時間，
他都簡直是健身圈裡的神經病的存在！
他就是堪稱「健身界一股泥石流」的健身狂人
Jon Call
壯碩的肌肉加上一頭金捲髮，
第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾！
Call說： “如果想要肌肉，那你就去硬拉。如果想劈腿，那你只需要保持正確的位置，然後就持續do it！”。為了達到那一身腱子肉，他採取的是早期施瓦辛格健身時候採用的「暴虐健身法」。
比如做臥推時，
把啞鈴放到很低，甚至碰到地上，
100%完成所有肌肉訓練的訓動作。
雖然做的時候會帶來加倍的痛苦，
但是這種方法
不僅可以增強人體的柔韌性，靈活性，
還可以給肌肉更大生長空間，
增減筋膜延展度。
當然這樣的訓練也是因人而異，
前提之一是你的身體
必須要有極其靈活的柔軟度。
不過要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀，
可是要針對性制定訓練計劃。
【打造你的肩部訓練計劃】
首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。
肩膀構造
1) The Anterior deltoid 三角肌的前部
2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度。
3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面。
針對上圖三角肌的構造，我們的計劃也因以分離訓練三角肌為目的，盡量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。
1)阿諾德啞鈴推舉
90度阿諾德啞鈴推舉
這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了180度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分!
【TIPS】
開始姿勢：以90度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；
緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。
開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。
最後向外旋轉手腕，同時以“圓弧運動”繼續將啞鈴舉過頭頂
【訓練組數和次數】
3組x （10-12次/組）
2)槓鈴頸後推舉
槓鈴頸後推舉
當針對三角肌的中部進行練習時，槓鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
【TIPS】
如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。
選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將槓鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴槓，保證你可以安全的把槓鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起槓鈴，身體挺直。
慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。
呼氣，充分提起手臂，將槓鈴舉過頭頂。
保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下槓鈴回到起始位置。
【訓練組數與次數】
4組x （10-12次/組）
3)啞鈴前平舉
啞鈴前平舉
下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。
第1部分:啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。
【TIPS】
自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。
當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。
可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。
當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。
【訓練組數與次數】
每隻手臂各10次–總計20次.
第2部分:啞鈴側平舉
啞鈴側平舉
和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛煉一側的肌肉。
【TIPS】
手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂(手心向內)
身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣,提起啞鈴到達肩膀的高度
當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮1-2秒鐘
呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置
【黃金組合練習SUPERSET】
每個練習中間休息10-30秒。
完成一組全部兩個動作之後休息45-60秒,根據你的耐力程度而定。
【訓練組數與次數】
3組x 10次,
3組x 10次,
