上背部僵硬和疼痛有時候是一回事兒，僵硬就是脊柱周圍肌肉僵硬，脊椎受到擠壓，改變上背部柔韌性，加強拉伸，有效緩解背部僵硬和疼痛問題。

一套加強背部柔韌性的瑜伽練習

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1.前屈折疊、下犬式

• 左：前屈折疊，雙腳與髖同寬，互抱手肘，保持5次呼吸

• 右：下犬式，雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬，背部延展，保持5次呼吸

2.貓式/牛式伸展

• 左：貓式，膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，呼氣，卷尾骨、弓背、看肚臍

• 右：牛式，吸氣，尾骨向上向後，延展胸椎向前，抬頭，重複5次

3.穿針式、兔子式

• 左：穿針式，膝蓋對齊髖部，右肩膀耳朵著地，手向左伸直，掌心朝上

• 左手向頭頂方向延展，保持5次呼吸，換邊重複

• 右：手保持抓腳跟，手伸直，頭頂點地，弓背，保持5次呼吸

4.分膝嬰兒式、半鴿子式

• 左：分膝嬰兒式，膝蓋打開，腳趾相觸，額頭點地，胸腔找地面，保持5次呼吸

• 右：右小腿平行前端墊子，腳踝回勾，髖擺正，雙手指尖點地，胸腔延展，保持5次呼吸，換邊

5.抱膝式、祛風式

• 左：抱膝式，雙手抱住膝蓋，大腿貼胸腔，肩膀下背部貼地，保持5次呼吸

• 右：在上一個體式基礎上，左腿伸直，保持5次呼吸，換邊

建議：如果白天練習，先練習5遍拜日AB熱身；如果晚上睡前練習，時間可以保持久一點。