隨著年齡的增長，身體機能下降，肌肉流失的速度加快，身體的代謝下降了，脂肪堆積的速度也變得更快了。很多中年人，特別是40歲後想要瘦下來更難了。
很多人以為跑步和節食能夠瘦身，而往往卻變成了傷身，代謝反而越來越低，而體重反而增長得更快了。想要有效地減脂，那就只能從日常生活中開始，生活化減脂是關鍵。
40歲，體重從132斤減到102斤，我悟了：堅持這 6 個減肥行為就瘦了！
1，不要克制食慾，想吃可以吃，換個種類吃就可以
以前我最大的愛好就是追劇時吃零食。比如一包薯片下去，400大卡熱量，還全是反式脂肪和糖。我也試過徹底戒掉零食，結果撐不到三天就暴食。後來我換了思路：不戒零食，只換種類。
- 薯片 → 無糖海苔卷、凍干蔬菜脆
- 餅干 → 全麥蘇打餅、無糖粗糧餅干
- 巧克力 → 85%以上黑巧克力（每次一小塊）
- 奶茶 → 自製冷萃茶 脫脂奶 代糖
冰箱裡永遠備著黃瓜、小番茄、無糖酸奶。想吃甜的就吃一小碗藍莓或半個蘋果。慢慢地，我對那些高油高糖的零食就沒那麼渴望了。
2，把主食更換一下，粗糧和細糧搭配
把白米飯里的一半換成雜糧——燕麥米、糙米、藜麥、紅薯丁或者南瓜。這樣一碗飯的體積不變，飽腹感更強，但升糖指數大大降低，胰島素分泌平穩了，脂肪就不容易囤在肚子上。
現在我家的米飯都是「二米飯」或者「三色糙米飯」，口感其實不差，和細糧一半一半的比例，不需要少吃，只需要換一換，營養補充，穩定血糖，有飽腹感。
3，利用碎片化時間活動身體
之前想著運動能瘦下來，但是每天都覺得時間不夠，後面我換了一種方式——哪兒有時間，就在哪兒動，比如：
- 早上刷牙時做10個深蹲
- 等水燒開時靠牆站5分鍾
- 中午午休爬樓梯10分鍾
- 晚上看電視時做20個跪姿伏地挺身或平板支撐
- 去菜場故意繞遠路，多走10分鍾
一天加起來，不知不覺就有30-40分鍾的運動量。而且因為每段都很短，根本不覺得累，心理上毫無負擔，也不是強迫自己去運動。運動不一定要大汗淋漓。讓身體「經常動起來」，比「偶爾猛練一次」有用得多。
4，每天保證8杯以上的溫水
我把辦公桌上的大保溫杯（500ml）換成了一個250ml的小杯子。然後告訴自己：每個小時站起來接一杯水，喝完再去接。一來一回，既補了水，又增加了走動。
每天喝足夠8杯水，讓我每天輕輕松松喝夠2000ml。喝水足了，代謝明顯變快，便秘也改善了，而且飯前喝一杯水，自然就少吃幾口飯。
5，每天晚餐6點吃完，6分飽腹感就足夠了
晚飯一定要吃，但是提前吃，並且主食減半。
- 以前我8點才吃晚飯，現在盡量6點之前吃完。
- 如果6點前來不及，就改成喝一碗清湯 一個雞蛋 一小份蔬菜，主食只吃兩三口。
- 晚餐的蛋白質照常（豆腐、魚、去皮雞肉），但油脂減少，紅燒改成清蒸或白灼。
這樣晚上不會餓到失眠，血糖也穩定。睡前4小時不進食，第二天早上自然有飢餓感，早餐吃得香，一整天的代謝都更順暢。
6，保持樂觀的心態，不要焦慮，不要總是在意體重
以前我每天早晚稱體重，數字波動0.5斤就焦慮得要命。後來我才明白：體重是最不靠譜的指標。水分、宿便、激素周期、肌肉增長等都會影響體重。所以我就不看體重了，多看鏡子裡面自己的變化有多少，比如減肥一段時間後，腰圍瘦了，以前的牛仔褲穿得上了，真開心！
