在減脂過程中，多數人想得就是如何把體重減下來，卻會因此而忽視一個關鍵點，就是如何留住自己的肌肉量。不過，隨著時間的推移和體重的下降，有一部分人開始意識到這一點，因為他們會發現，隨著體重的下降，身材卻沒有變成自己想像地那樣，甚至還會出現新的問題：皮膚的鬆弛問題就是最常見的一個，特別是那些容易堆積脂肪的部位，比如腰腹部、大臂後側、臀腿處，都會或多或少地出現下垂的問題，之所以會出現這些問題，除了減重速度過快以外，就是肌肉的流失。

那麼，在減脂過程中，肌肉量的多少意味著什麼呢？又如何做到減脂不掉肌肉呢？

第一：肌肉對減脂的意義

其實，當我們想要減脂變瘦之時，首先要明白減重與減脂的區別。

減重，字面意思，就是體重的下降，至於下降的是什麼（脂肪、肌肉、還是水分）並不重要。
減脂，表面意思就是減掉脂肪，深層意思就是在減掉脂肪的同時留住肌肉。

之所以要了解兩者的區別是因為目標決定著行為的選擇，如果我們把目標設定為減脂，就會想辦法把肌肉留住。同時，在減脂過程中，留住肌肉又是非常重要的事情。那麼，肌肉對於減脂而言有什麼意義呢？

1.基礎代謝的相對穩定

在減脂過程中，由於熱量攝入的不足，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情，但是，如果我們能夠保持肌肉量的穩定，就可以降低基礎代謝下降的速度，因為肌肉量的多少是影響基礎代謝高低的重要因素。而如果我們能夠保持一個相對較高的基礎代謝，不僅可以提高減脂效率，還會降低體重反彈的風險。

2.身材緊致

想要身材緊致，只是瘦可不行，還要有肌肉。所以從某種意義上來看，肌肉就是身材的線條。並且，與減脂不同的是，對於肌肉的訓練可以做到局部，因此，我們可以通過鍛鍊肌肉的方式來改善身材的不足，比如通過臀腿訓練來抬高臀線，讓臀腿比例更協調，讓雙腿看起來更修長；比如通過肩背訓練來改善上半身比例，讓腰圍看起來更細。

3.較高的代謝能力

可以說，肌肉量的多少所影響的不僅是基礎代謝，還會著整體的代謝水平，比如，在運動過程中，肌肉量多就意味著運動所產生的消耗更多，當然，在日常活動當中也是如此。也就是說，肌肉量的多少也會影響著活動代謝的高低。從而影響到整體代謝水平。

第二：減脂，如何留住肌肉

如上所述，我們知道，在減脂過程中，如果能夠留住肌肉，可以讓我們保持較高的代謝水平，從而保持較高的減脂效率，並且，還可以讓身材變得更好，那麼，在減脂過程中，如何留住肌肉並減掉脂肪呢？

1.吃夠基礎代謝的量

假如你的基礎代謝是1500大卡，那麼你的日常熱量攝入在1500大卡左右就可以，這樣的話既可以避免損傷基礎代謝，又可以把熱量缺口交給活動消耗。如此一來就可以兼顧減脂速度，並降低肌肉流失的風險，當然，在飲食上也可以相對放鬆一些。

2.三大營養物質分配

在了解自己日常熱量攝入之後，怎麼吃才能降低肌肉流失的風險呢？這就要從三大營養物質的分配上來考慮，一般情況下，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例大概為5：3：2。具體如下：

碳水化合物：750大卡，大概600克米飯的量；
蛋白質：450大卡，大概300克瘦肉（熟）的量；
脂肪：300大卡，大概30克左右的油；
除此之外，還要每天攝入300-500克的蔬菜。

3.力量訓練

在減脂過程中，由於熱量條件的不足，肌肉流失的風險本身就比較高，此時，為了降低肌肉的流失，除了要保證營養的充足以外，還有非常重要的一點就是堅持力量訓練，並且還要保證訓練強度。一般情況下，選擇復合動作，選擇大的重量，比如8RM的重量，簡單說就是進行高強度的力量訓練，這樣做的目的是讓我們的身體知道我們是需要肌肉的，從而降低肌肉流失的風險。