在健康與身材管理的過程中，我們總是在強調力量訓練的重要性，它可以通過對肌肉形成有效刺激的方式來為肌肉的生長創造良好的條件，進而可以幫助我們增肌肌肉量、提升代謝水平、改善與肌肉流失相關的各種身機能，比如外在的中年發福、身材走樣、內在的骨骼健康、關節健康等等。
不過，說起力量訓練，我們第一時間想到的大機率就是去健身房，甚至需要請專業的教練才可以，這看起來比較高的門檻會讓人有些不知所措，會讓很多人還沒有開始就放棄了，那麼，對於普遍人來講，如何進行力量訓練呢？居家是否可以進行呢？這還要從前期的准備工作說起。
第一：訓練前准備
訓練前的准備其實就是確定力量訓練這件事的可行性，主要包括心理上的和身體上的，還得是有計劃的。
1.心理上的准備
心理上的准備主要就是了解力量訓練的相關好處，能夠接受力量訓練這件事，特別很多女性朋友都會擔心力量訓練會讓自己很壯這件事，其實不是的，由於激素水平的影響，女性增肌非常困難，適當的力量訓練只會讓身材變好，當然，前提不要亂吃。
除了以心理上接受力量訓練之外，還要知道力量訓練的門檻其實並不高，並不是一定要去健身房舉起多重的啞鈴、也不是一定要請教練，居家同樣可以，自重動作同樣可以。
2.身體上的准備
身體上的准備，包括了解自己的健康情況，確保自己適合進行力量訓練，能做什麼樣的訓練，其實對於多數朋友來講，都可以進行相關的訓練，因為能力的提升是一個漸進的過程中，無論是誰都是從零開始的，難度大的訓練做不到，可以從低難度的開始。
3.制定適當的訓練計劃
良好的訓練計劃可以讓我們有序地開始與堅持，我們可以根據自己的能力、目標、能夠安排的時間等方面來安排自己的訓練計劃，在習慣還沒有養成之前，甚至來要強迫自己去做，當然，身體不適的情況除外。
一般情況下，對於新手來講，可以從基礎動作做起，安排每周2-3次，每次45分鍾左右的訓練，然後通過能力的提升，再適當調整。
4.環境准備
除了以上幾個方面以外，還需要准備一些小器械，比如：瑜伽墊、啞鈴、彈力帶等等，不過，在沒有養成運動之前，不需要單獨購買這些，除了一張瑜伽墊以外，找一對礦泉水瓶裝滿水就可以。隨著能力的提高和運動習慣的養成，就會不自覺地根據和自己的需求去選擇適合自己的小器械。
第二：選擇適當的訓練動作
當做好訓練准備之後，就要根據自身情況來選擇適合的訓練動作，一般情況下，從自重或者是小重量開始就可以，在開始階段，最為重要的不是使用多大的重量，而是了解動作要領、熟悉動作模式，能夠把動作做好。
那麼，對於新手來講，選擇什麼樣的動作好呢？可以從以下幾個自重動作開始。
動作一：深蹲（鍛鍊臀腿部肌肉）
- 雙腳微微分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定和背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作二：跪姿伏地挺身（鍛鍊胸部、核心肌群）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏，膝蓋撐地，小腿交叉向後上方抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，讓大臂與軀干間夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面，然後伸直手臂撐起身體
- 整個動作過程中都要做到主動控制，在下落過程中不要讓身體自由落下
動作三：臀橋（鍛鍊臀部、核心）
- 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：坐姿彈力帶劃船（鍛鍊背部肌肉）
- 將彈力帶一端固定在前方低位，坐姿，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，一隻手臂前伸，手拉住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，向腹部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原， 一側動作完成預期次數後再進行另一側
動作五：平板支撐（鍛鍊核心肌群）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩地，
- 保持身體穩定，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣
在熟悉動作要領之後嘗試訓練，每個動作15次（最後一個動作從能堅持的時間開始，慢慢提升），動作間休息45秒左右。每一次動作都要做到標准，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。
第三：注意飲食和休息
除了訓練本身以外，想要肌肉更好的生長，不需要合理的飲食和充足的休息來支持。
1.飲食方面
要攝入足夠的蛋白質，適量的碳水化合物和脂肪，一般情況下，每天每公斤體重攝入1.2-2克的蛋白質即可，並且分配在一日三餐當中；同時每一餐攝入1-2個拳頭大小的碳水化合物，根據自己情況增加粗糧的比例；適當減少脂肪的攝入量，每天控制在30克左右。除此之外，還要攝入300-500克的蔬菜。
2.休息方面
肌肉並不是在訓練過程中生長的，而是在休息的過程中，特別是睡眠過程中。所以從訓練頻率上來看，要把休息和訓練看得同樣重要，每周安排合理的休息時間，具體根據自己的情況和身體感受調整。
除此之外，還要做到規律作息，保證每天7-8小時的睡眠時間，同時還要學會主動減壓，讓自己保持良好的情緒。
總結：
總體而言，通過規律的力量訓練可以給我們帶來諸多好處，對於普遍人群來講，也不要把力量訓練想得太困難，其實居家、使用可以利用的一切物品都可以進行適當的訓練，但前提是要注意安全。通過合理的訓練、良好的飲食和充分的休息，我們可以在鍛鍊肌肉的同時，獲得更好的身材和健康的身體。
作者：十月知行