隨著年齡的增長，肌肉的流失給我們帶來的問題在40歲以後就會變得越來越明顯，從開始的身材發福走樣，到關節的不適，再到看不見的骨質的流失，等，然而，我們也總是在說四五十歲並不是多大的年齡，我們依然對美與健康有著更高的要求，所以，如何對抗衰老讓自己更長時間地保持青春則是我們非常關注的問題，而從方法上來看，力量訓練就是非常好的選擇，因為它的最大優勢就可以幫助我們對抗肌肉的流失，從而放緩衰老的進程。
那麼，力量訓練是如何對抗衰老的呢？如果想要居家訓練如何開始呢？除了訓練以外，還要注意些什麼事項呢？接下來就說一說與之相關的話題。
第一：力量訓練是如何對抗衰老的呢？
說起來，力量訓練對抗衰老的核心就是對抗肌肉的流失，它能夠幫助我們解決很多與肌肉流失相關的問題，比如：
1.保持代謝的穩定，預防中年發福
其實對於很多人來講，中年發福的一個重要原因就是肌肉的流失而導致的基礎代謝的降低，基礎代謝的降低就會導致我們的每天減少50大卡左右的消耗，這雖然看起來很少，但卻會讓我們的體重每年增加2.3公斤左右，並且這個過程相對緩慢，當我們意識到時，就已經胖了。
量訓練的最大優勢就是可以為肌肉的生長創造條件，從而留住肌則保持代謝的穩定。
2.對抗身材衰老，保持身材年輕
人到中年，我們所面臨的第一個問題可能就是發福變胖與身材的走樣，這其中的原因同樣與肌肉流失有關，隨著肌肉量的減少，我們的皮膚就會失去相應的支撐而鬆弛，所以身材就會失去緊致的狀態，這種狀態不僅讓人看起來顯胖，還會讓人看起來顯老。
力量訓練則可以通過對局部進行針對性的訓練起到塑形的作用，不僅可以解決鬆弛的問題，還可以改善身材的比例，從而讓身材緊致且有線條感，而在中年以後，保持年輕的身材就是抗衰老的方法之一。
3..保護關節，提高身體的靈活性
隨著年齡的增長與肌肉的流失，關節周圍的肌肉和韌帶就會變得鬆弛，這就會增加關節磨損的風險，進而導致疼痛、活動受限等問題。
而力量訓練則可以通過強化關節周圍肌肉的方式，為關節提供更好的支撐和保護，從而減輕關節的負擔，同時，力量訓練還可以改善關節的靈活性與穩定性，從而讓我們活動自如。
4..維持骨量穩定，預防骨質疏鬆
隨著年齡的增長，我們的骨骼流失的風險也會慢慢提高，特別是已經步入更年期的女士更是如此。
力量訓練同樣是骨骼生長的條件之一，它在訓練肌肉的過程中，可以通過對骨骼形成刺激，從而促使骨骼細胞不斷地修復與重建。這就可以幫助我們維持健康的骨量，預防骨質疏鬆的問題。
5.調節激素水平，延緩機能的衰老
隨著年齡的增長，我們的激素水平也會發生變化，比如生長激素、睪酮素等分泌量就會慢慢下降，激素水平的變化又會影響到身體的各項機能。
力量訓練改善激素水平，比如刺激生長激素的分泌，從而有助於細胞的生長、修復與再生、提高皮膚的彈性。同時，力量訓練還可以提高水平，從而更有利於促進肌肉的生長，並減少脂肪的堆積。
6.其他好處
當然，力量訓練的好處多多，除了以上幾個方面以外，堅持力量訓練還可以改善心血管系統的健康，可以緩解焦慮，提升心理健康等等，因為在力量訓練時，身體會分泌內啡肽、多巴胺等神經遞質，從而使人感到放鬆與愉悅。
第二：如何進行力量訓練
了解力量訓練的好處就是為了獲得其好處，所以，如何進行力量訓練就是我們更為關心的事情，一般情況下，我們會把力量訓練的門檻想得過高，其實並不是，對於大眾而言，我們不需要有多發達的肌肉量，夠用就可以了， 所以，只要我們能夠堅持，居家訓練同樣可以，所以接下來就分享一組居家訓練動作。
動作一：深蹲 硬拉（目標肌肉：臀腿部）
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，起身並保持背部前傾狀態
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，起身拉起啞鈴至身體直立，身體穩定後再一次屈髖屈膝下蹲
- 全程保持身體穩定，背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：動態平板支撐（目標肌肉：核心）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態
- 身體穩定後再依次伸直手臂撐起身體還原，全程保持身體穩定，保持節奏均勻
動作三：斜向後箭步蹲（目標：臀腿）
- 雙腳微微分開站立（如果能力允許，單腳站立支撐身體），背部挺直，上半身微微前傾可以更好地刺激臀部肌肉，如果想練腿多一點，則讓上半身直立，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行
- 然後起身還原，身體穩定後再進行下一次動作，全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：仰臥抬腿（目標：腹部肌肉）
- 仰臥，下背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，至雙腿與地面垂直，頂點將臀部向上抬起
- 頂點稍停，讓腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作五：側支撐頂髖髖外展（目標肌肉：臀大肌、臀中肌）
- 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝向前，下側膝蓋撐地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀大肌發力帶動臀部向前推，同時臀中肌發力帶動上側膝蓋保持屈膝狀態向側上方打開
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
- 這個動作看似簡單，實則難度較大，如果有困難，放棄頂髖動作，用蚌式開合的方式替代完成
動作六：側支撐提膝收腹（目標肌肉：側腹部）
- 側撐，下側手臂位於肩部下方支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂， 雙腿向前伸直，上側腳撐地，下側腳微微前伸直並離地
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動下側是腿向前向上提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下收，去靠近活動腿一側膝蓋
- 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，如果感覺有難度，直接用側支撐的方式替代完成
在熟悉動作之後嘗試訓練，不能完成的動作不要勉強，用退階動作替代完成，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
第三：營養、休息、情緒要搞好
訓練只是肌肉生長的條件之一，其他條件不滿足肌肉也很難生長。所以除了訓練以外，營養、休息也是肌肉生長的必要條件，比如：
- 營養全面均衡，重視蛋白質的攝入（每天每公斤體重1.2-2克），適量攝入碳水化合物（每一餐1-2個拳頭），適當減少脂肪的攝入量（30克左右），吃更多的蔬菜。這樣飲食方法不僅可以為肌肉的生長創造好的營養條件，還可以幫助控制體重。
- 養成規律的作息習慣，避免熬夜，保證每天至少7小時的睡眠時間。
- 調整情緒，學會主動放鬆，主動減壓，可以通過冥想、聽音樂、散步等方式來放鬆。
總結：
總體來說，力量訓練對抗衰老不僅僅表現在身材上面，它可以從多個方面對抗衰老，所以在日常生活當中，要有意識地讓自己動起來，將力量訓練融入自己的生活，通過規律的堅持讓自己保持健康的身體，和年輕的狀態與身材。
作者：十月知行
