毫不夸張地說，不論男女，想要讓對抗衰老，保持健康的身體和年輕的身材，力量訓練就是最佳的運動方法，它的作用不只是讓身材變好，還能夠提升身體的代謝水平，從而降低發福的風險。然而這並不是最重要的，重要的是。力量訓練可以為骨骼的生長創造條件，從而增加骨密度，還有保護關節，促進關節健康。
而這些都是對抗衰老，讓自己保持年輕的資本，另外，還要知道的是，力量訓練什麼時候開始都不晚，通過規律的訓練，我們都能從中獲得相關的好處，那麼，對於沒有經驗的人群來講，如果開始力量訓練呢？
其實，在我們沒有接觸之時，會認為力量訓練的門檻很高，接觸了就會知道並不是這樣，只要有心去做，在哪裡都能練，接下來分享一組居家就能練的動作，可以滿足日常訓練需求，對全身各個肌群都能得到有效的刺激。
動作一：寬距深蹲
深蹲是一個經典的腿部訓練動作，同時也是一個經典的復合動作，所以在深蹲動作過程中，可以讓更多的肌群參與其中，從而提高整體的訓練效率。
- 雙腳打開約1.5-2倍肩寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴等重物舉至胸前、
- 保持身體的穩定和背部的挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要讓背部保持挺直的狀態以避免對下背部造成損傷，全程保持膝蓋與腳尖方向一致來保護膝關節，同時，在起身時也要注意膝關節不要完全伸直
動作二：羅馬尼亞硬拉
雖然說深蹲是一個鍛鍊下肢的經典的動作，但它對大腿後側的刺激比較少，所以硬拉類動作就是深蹲的有益補充，它可以讓身體後鏈得到有效的鍛鍊。
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著大腿向下移動，至膝蓋的位置，然後微屈膝， 讓啞鈴進一步下落，至自己能達到的幅度，並感受臀大肌以及大腿後側肌肉的伸展
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：向前箭步蹲
相比深蹲而言，箭步蹲對核心的要求比較高，可以在鍛鍊臀腿的同時提升核心能力，從而提升身體的平衡性與穩定性，可以更有效地降低摔倒的風險。
- 雙腳分開約與肩部同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲，步幅在下蹲時大腿大小腿均垂直的一個狀態
- 下蹲至前側大腿與地面平行的位置，然後起身站起還原，身體穩定後再進行另一側動作
- 全程都要保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫，如果有困難，可以選擇向後箭步蹲或者是原地箭步蹲
- 另外，可以通過對動作細節的調整來轉移訓練重點，如：重點練腿，上半身直立，下蹲時重心落於身體中間位置；如果重點練臀，一半身前傾，下蹲時重心落於前側腳跟處
動作四：伏地挺身
以上三個動作主要鍛鍊下肢力量，接下來三個動作則針對於上肢訓練，伏地挺身可以在鍛鍊胸部肌肉的同時，對核心、肩部以及手臂形成有效的刺激，可以相對全面地鍛鍊到上肢肌肉。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，讓整個身體呈一條直線
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身，至胸部肌肉幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原
- 注意全程保持背部挺直，下落時做到主動控制，起身時手肘不要完全伸直
動作五：俯撐劃船
俯撐劃船是一個核心基礎上鍛鍊背部肌肉的動作，它可以彌補伏地挺身的不足，讓背部肌肉得到有效鍛鍊，當然難度也比較大，因為身體不的穩定性也會影響到重量的大小。因此，如果做不好可以選擇俯身劃船。
- 雙手各握啞鈴，俯撐，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持一隻手撐地，背部肌肉發力帶動另一隻手臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴
- 頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，並完成另一側動作
動作六：啞鈴推舉
從整個身材來看，肩部雖小卻起著非常重要的作用，它可以與背部肌肉一起發揮作用讓上半身比例協調，讓腰圍看起來更細，同時又可以修飾手臂線條，讓手臂更好看。從動作上來看，推舉就是效率最高的那一個。
- 站姿，或者是坐姿，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部發力帶動手臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈）
- 頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
先熟悉動作，做到心裡有數再嘗試，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。訓練後適當放鬆促進肌肉恢復。
補充內容：
力量訓練只是肌肉生長的條件之一，良好的飲食和休息對於肌肉的生長同樣重要，在日常飲食當中，保證膳食均衡，重視蛋白質的攝入，為肌肉的生長提供充足的營養條件，同時規律作息，每天7小時的睡眠，為肌肉的生長留住足夠的時間。在調整好多個因素之後，就可以收獲理想的效果。
作者：十月知行