在身材管理的過程中，腹部的形態總是大家關注的重點，一來腹部形態直接影響著身材的美觀，二來腹部脂肪也的確難減。很多人都會在減脂的過程中面臨著四肢變瘦，大肚腩還在的情況，這是為什麼呢？又如何減掉難減的大肚腩呢？
第一：腹部脂肪為什麼難減
說到減脂，只要把飲食做好，控制好日常總體熱量的攝入，讓攝入＜消耗就基本可以，哪怕是不運動也會瘦，但是，腹部脂肪卻不一樣，它會受到更多因素的影響，從而導致腹部脂肪難以減掉，那麼這些因素是什麼呢？
1.睡眠
可以說，如果睡眠做不好，腹部脂肪就會很難減掉，睡眠不足除了會導致飢餓素和瘦素分泌失衡，從而導致攝入與消耗關系的變化以外，睡眠不足還會導致皮質醇水平過高，而皮質醇就是導致向心性肥胖的原因之一。
2.壓力
與睡眠類似，壓力過大，特別是慢性壓力的情況下，皮質醇就會長期處於較高的狀態，在這種情況下，不僅脂肪分解困難，也會導致腹部脂肪的堆積與難減，特別是在減脂過程中，不管是控制飲食還是堅持運動這兩件事，本身就是壓力源，如果不能主動放鬆，減肥、減肚子就會變得困難。
3.雌激素
對於女性而言，會在40歲以後面臨著更年期的問題，當更年期到來時，雌激素水平就會迅速下，此時，脂肪的分布就會發生變化，會從原來的臀腿處向腰腹部轉移，這也是為什麼很多50歲左右的女性肚子大的原因所在。
4.睪酮素
對於男士而言，睪酮素的降低也是導致內髒脂肪與腹部脂肪堆積的重要原因，睪酮水平降低，脂肪就會更容易堆積且難以減掉，從而導致肥胖的機率增加，而肥胖就會導致睪酮水平的進一步降低，並伴隨著雌激素水平的上升，這就會形成惡性循環。
5.兒茶酚胺類激素（運動為什麼能加速腹部脂肪分解）
除了以上原因以外，腹部脂肪對於兒茶酚胺類激素的敏感性較低，這也是導致腹部脂肪難減的原因所在，此時想要加速腹部脂肪的分解，就要最大化地促進兒茶酚胺類激素的分泌，其方法就是運動，特別是高強度運動。
第二：腹部燃脂訓練
如上所述，我們可以知道為什麼腹部脂肪易堆積且難減，當然，也可以從中了解減掉腹部脂肪的大概方法，就是保持好的睡眠、好的心情，平衡好激素水平，重視運動，特別是高強度運動。所以接下來分享一組針對於腹部燃脂訓練動作，不僅可以高效燃脂，還能對腹部肌肉形成一定的刺激，從而實現燃脂減肚子的目的。
動作一：原地爬行（8-10次）
- 雙腳微微分開站立，屈髖向前俯身，讓雙手撐地，然後雙手交替向前爬行，至直臂支撐的狀態，然後再反方向爬回還原
- 如果柔韌性不足，在俯身時不能保持腿部伸直的狀態，可以屈膝完成
動作二：向後箭步蹲（16-20次）
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原，並完成另一側動作
- 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要跪實於地面，保持微微觸地或懸空的狀態
動作三：登山跑 支撐開合跳（40-60秒）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直，腹部挺直收緊
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前提膝，然後反方向還原，雙腳落地後，同時向兩側跳開，然後反方向跳回還原
- 全程保持動作連貫，節奏均勻，如果兩個動作組合的方式有困難，選擇其中之一完成都可以
動作四：側弓步（雙側各16-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行，然後反方向還原
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有節奏
動作五：坐姿屈膝收腹（15-20次）
- 坐姿，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直並攏，雙腳離地，上半身後傾，腹部收緊
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，讓腹部肌肉得到充分擠壓
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作六：深蹲開合跳（16-20次）
- 雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身
- 起身的同時向兩側跳開，雙腳落地後再次屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身，並向內跳回
- 全程保持身體穩定與背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖
動作七：臀橋髖外展（16-20次）
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部收緊向上抬起，至軀干與大腿處於同一平面
- 在橋式動作基礎上，保持身體處於穩定狀態，然後臀中肌發力帶動兩側膝蓋同時向外打開，至自己能做到的幅度，然後稍停，感受臀中肌的收縮，再慢慢還原
動作八：平板支撐（30-60秒）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，繃緊整個軀干，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
熟悉動作之後嘗試訓練，盡全力完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次2-4組。需要注意的是，隨著運動強度的提升，運動風險就會隨之提升，因此，在動作過程中要隨時注意身體感受，如果感覺不適就要立即停止，不要勉強。
總結：
在減脂過程中，隨著熱量缺口的出現，就會慢慢變瘦，但是腹部脂肪卻不一定，相比其他部位，影響腹部脂肪的因素更多，在平衡好這些因素的同時，加入運動，特別是高強度運動可以加速腹部脂肪的分解，從而起到減肚子的作用，當然，隨著體脂率的下降，腹部的線條也會隨之出現。
作者：十月知行
