對於大多數年輕女性來講，練臀的主要目的就是為了好看，沒錯，規律的臀部訓練，可以抬高臀線，讓雙腿看起來更修長，可以改善腰臀比例，讓腰圍看起來更細，也就是說，練臀可以讓整個身材變好。
但是，很多朋友會發現，隨著訓練的開始，並沒有獲得自己想要的效果，臀部形態不僅沒有向好的方向變化，反而是越練越方，臀兩側凹陷越練越明顯，這是為什麼呢？是訓練方式有問題，還是動作做的不對？接下來就來說一說關於臀部訓練以及訓練效率的相關事宜。
第一：為什麼練臀，卻越練越方，且凹陷越來越明顯
簡單說，不管是臀部越練越方，還是凹陷越來越明顯，原因就是整個臀肌沒有練起來，或者說臀肌發展不協調所致。但這並不代表是白練了，為什麼這麼說呢？
1.臀部越練越方
臀越練越方，其實就是臀部下側的肌肉出來一點點，而上側沒有，如果自己手裡有訓練前後的臀部圖片，分別從後面和側面對比看看，從後面看，臀部變方了，但從側面看，卻是變厚了，這正說明訓練是有效的，但是，還沒有達到更好的效果。
2.臀部越練越凹
首先從臀部肌肉的結構上來看，兩側就是凹陷的，凹陷位置在臀大肌與臀中肌交界處，所以，如果體脂率低，或者是臀肌發力的情況下，凹陷就會變明顯，一般情況下，通過對臀中肌的訓練可以在一定程度上改善凹陷問題，但無法避免。
在訓練過程中，之所以臀部越練越凹，主要原因就是上臀欠發達，包括臀中肌和臀大肌上側，所以，從訓練動作上來看，就要有針對於上臀的訓練動作，比如髖外展。
第二：如何高效練臀
對於臀部塑形來講，就是增加臀部的肌肉量，所以在訓練過程中，除了要保證動作的標准性和規律的訓練以外，還有非常重要的一點，就是做到漸進超負荷，這是肌肉生長的關鍵。所以，在訓練過程中，就要根據自己實際情況不斷地增加負重，然後配合良好的飲食和休息，來為肌肉的生長創造條件。
那麼，接下來分享一組針對於臀部肌肉的訓練動作，這組動作可以相對完整地刺激到臀部肌肉，開始階段，可以從自重或小重量開始，然後慢慢增加負重，但前提還是要做到動作標准。
動作一：寬距深蹲
深蹲並不是一個臀主導的訓練動作，但是，這也不代表它對練臀沒有意義，練腿對於臀部的意義以及整體能力的提升都是非常重要的，當然，在深蹲動作過程中，可以通過對站距的調整來讓臀大肌得到更多的刺激。
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腳尖微微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直和核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起，至身體直立
- 動作全程都要保持背部處於挺直的狀態，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉屬於硬拉的一個變式動作，它可以很好地鍛鍊到臀大肌和膕繩肌，而想要讓臀肌好看，膕繩肌就不能太弱。
- 雙腳分開約與肩部同寬，雙手各握啞鈴垂於體前，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定和背部挺直，屈髖向後讓啞鈴沿著大腿向下移動，至膝蓋位置微屈膝，讓啞鈴進一步向下，尋找臀大肌有被掰開的那種感覺
- 然後腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立，起身的一瞬間去找臀大肌收緊的感覺
動作三：臀橋
臀橋，經典的練臀動作，與其他動作相比，臀橋動作行程比較短，對膝蓋友好，可以對臀大肌以及核心都能形成有效鍛鍊。
- 仰臥，上背部及頭部貼在墊子上，雙腿微微分開，雙腳踩地，稍尖微朝外，大腿外旋，讓臀部收緊，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面，頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 整個動作過程中要保持身體穩定不要晃動，做到主動控制，下落時保持臀肌微微懸空，讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態
動作四：斜向後撤箭步蹲
作為箭步蹲的一個變式動作，斜向後撤箭步蹲也是經典的臀腿訓練動作，以活動腿向後向內的方式完成動作，可以讓大腿外側形成更強的牽拉感，從而得到更好的刺激。
- 雙腳微微分開站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直和核心收緊，向後向側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起還原
- 全程保持背部挺直，保持動作連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：負重髖外展
髖外展是針對於臀中肌的訓練動作，訓練臀中肌，可以讓上臀更好看，讓整個臀部兩側飽滿，並且在一定程度上改善臀部兩側凹陷的問題。
- 站姿，一條腿站地支撐身體，同側手握住固定物體，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，外側手握啞鈴、槓鈴處等重物置於外側大腿處
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動進非支撐腿保持伸直狀態向側上方打開
- 動作頂點稍停，讓臀中肌得到充分收縮，然後控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不
先熟悉動作，然後嘗試訓練，根據自己能力慢慢增負重，一般來講，重量的選擇要剛好能夠完成預期次數。每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
總結：
規律的臀部訓練給我們帶來的不僅僅是好看的外形，它對健康的意義還很重要，它能夠起到保護腰背部和腿部的作用，可以改善體態問題，讓身姿挺拔，可以抬高臀線，讓身高看起來更高，從而讓身材的線條感更好看，長期堅持，可以獲得更為理想的結果。
作者：十月知行