在健身過程中，核心訓練是不能被迴避的，它是提高能力的基礎，對於健身人群來講，就算是不進行針對性的核心訓練，他們的核心也會在其他部位的訓練過程中被練到，但是，對於不健身的人群來講，進行針對性的核心訓練就是非常重要的事情。
也就是說，越不健身就越應該重視對核心的訓練，為什麼這麼說呢？又如何進行核心訓練呢？
第一：為什麼越不健身越要練核心
核心，或者說核心肌群，是身體的穩定肌，包括腹部、背部和骨盆等部位的肌肉群，這些肌群協同工作來維持身體的穩定和平衡，從而讓我們在日常活動與運動過程中起到良好的保護作用。那麼，核心訓練有著什麼樣的作用呢？
1.維持身體的穩定性與平衡性
通過核心訓練，可以增強核心肌群的力量訓練的控制能力，從而讓我們在日常活動中可以更好地保持身體穩定與平衡，從而降低摔倒的風險。
2.改善體態
核心薄弱不僅會導致肌肉不均衡，從而引發含胸駝背，骨盆前傾、後傾等體態問題，進而對健康造成影響，核心訓練則只可以強化薄弱肌群，拉伸緊張肌群，從而糾正不良體態，維持身體的正確姿勢，還能減少疼痛與不適。
3.保護腰椎
我們的腰椎承著著上半身的重要，強大的核心肌群會形成穩定的支撐結構，對腰部形成保護，從而減輕對於腰椎的壓力，反之，就會引發腰痛問題。
4.提高運動表現
核心能力是提高運動水平與表現的基礎，它可以為身體的各種動作提供動力，能夠更高效率地傳導力量，從而幫助我們完成各種日常活動以及運動。
5.讓腹部平坦緊致
除了上述因素以外，進行核心訓練還有一個好處就是，它可以輔助減脂來讓腹部平坦緊致，通過核心訓練，可以鍛鍊深層肌群，從而起到縮小腰圍的斜肌，它又可以讓腹部肌肉得到鍛鍊，從而降低因體脂率下降過快而導致的腰腹部鬆弛的問題，進而起到腰腹部塑形的作用。
第二：8個動作練核心
從核心訓練的角度上來看，主要包括兩個部分的內容，一是靜態動作，它可以鍛鍊深層肌群，提高整體核心穩定性，提高身體的平衡能力與穩定性，二是動態動作，它可以鍛鍊腰腹部淺層肌群，從而提高核心力量。接下來分享一組經典的核心訓練動作，比較方便易行，可以從能做到的動作開始。
動作一：動態支撐
- 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手約與肩部同寬撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地，整個身體從頭到腳呈一條直線
- 雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體
- 整個動作過程中都要盡可能保持身體穩定，減少晃動
動作二：標准平板支撐
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，大臂與地面垂直，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙手與雙腳腳尖撐地
- 保持身體穩定，讓身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊整個身體，讓身體持續處於堅持對抗的狀態
- 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
動作三：支撐抬腿
- 俯身，雙臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持核心持續收緊，保持一隻腳撐地，臀大肌發力帶動另一條腿保持伸直狀態向後上方抬起，至能力范圍內的最大幅度
- 頂點稍停，慢慢反方向還原，注意整個動作過程中，除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動，一側完成預期次數後進行另一側，也可以雙腳交替進行
動作四：單腳平板支撐
- 以平板支撐為動作起始姿勢，保持身體穩定，保持一隻腳撐地，臀部發力帶動另一條腿向後上方抬起，至與身體處於同一平面
- 保持動作，保持背部挺直和核心的收緊，保持自然呼吸
動作五：側支撐提膝收腹
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手置於耳旁，雙腿伸直，下側腳撐地，讓整個身體從側面看呈一條直線
- 身體穩定不要晃動，側腹部肌肉發力帶動上側腿屈膝向前向側方抬起，同時上側手臂向下，讓手肘與膝蓋盡量靠近
- 頂點稍停，讓上側腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢還原
動作六：側支撐
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂上舉，挺胸收腹，雙腿伸直並攏，下側腳撐地
- 保持身體穩定，繃緊整個身體，保持身體從頭到腳呈一條直線，保持動作，保持自然呼吸
動作七：平板支撐開合跳
- 俯身，讓身體處於平板支撐的狀態，保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿同時向兩側跳開，雙腳落地後再向內跳回
- 全程保持背部挺直和核心收緊，保持動作連續有節奏
動作八：對角支撐
- 俯身，以平板支撐為動作起始姿勢，保持身體穩定，保持核心收緊，背部挺直
- 保持對側手臂和腳撐地，同時向上抬起另一側手臂和腿，保持動作，保持自然呼吸
以上八個動作為動態動作和靜態動作的組合方式，具體可以根據自己實際情況安排先後順序，靜態動作堅持30-45秒，動態動作每個20次，動作間休息30秒左右，如果不累，在不影響下一個動作的基礎上可以跳過休息。
總結：
總體來講，我們知道，核心訓練對於外形有健康都有著積極的影響，對於普遍人群而言，因為運動的缺乏，更應該重視對核心的訓練，並且，在訓練方式上來看，核心訓練相對方便易執行，因為它不需要什麼器械，只要有一張瑜伽墊或者是同等大小於空地就可以完成訓練，當然，在整個訓練過程中，要以安全為主，感覺不舒適就要停止訓練。
作者：十月知行