在減脂過程中，核心並不是體重的下降，而是體脂率的降低，這就需要在減脂脂肪的同時，最大限度的降低肌肉流失的風險，所以，在控制好飲食的基礎上，就要對肌肉形成一定的刺激，才能留住肌肉，所以在運動方式的選擇上，就不能只做有氧運動，適當的力量訓練是不可缺少的。

那麼，如何進行力量訓練呢？其實，並不是舉起重量才叫力量訓練，一些自重動作同樣可以讓你在減脂過程中塑造身體，降低肌肉流失的風險，從而讓身材緊致有線條，而從訓練部位上來看，臀腿部、腰腹部就是很多人訓練的重點，所以接下來分享一組針對於腰臀腿的訓練動作，可以修飾臀腿、腰臀比例，從而讓我們在瘦下來之時，擁有有線條感的身材。

動作一：深蹲跳

雙腳比肩部略寬打開站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂於身體兩側
保持背部挺直，臀部向後向下坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身並向上跳起，跳起的同時雙臂向上舉過頭頂
雙腳落地後順勢下蹲，完成另一次深蹲動作
整個過程中都要保持重心穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥交替抬腿

仰臥，上半身幝，雙臂打開置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
保持身體穩定，保持下背部貼緊地面，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直狀態交替向下抬起並落直，注意腿部下落時腳不要著地
整個動作過程中都要保持下背部不要離開地面，保持均勻節奏，速度不要過快

動作三：向前箭步蹲

雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲（前後腳間的距離在下蹲時大小腿均垂直的狀態），下蹲至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起還原
整個動作過程中都要保持身體穩定不要晃動，保持髖部穩定朝前，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣

動作四：伏地挺身

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩定，保持背部挺直與核心收緊，雙臂屈肘向下，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎要接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體
全程都要保持核心穩定，保持核心收緊，起身時注意保持肘關節微屈
如果有難度，可以雙膝跪地，以跪的姿的方式完成動作

動作五：深蹲側踢腿

雙腳比肩部略寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
保持身體穩定和背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，雙臂隨著下蹲動作前平舉，下蹲至大腿與地面平行狀態，然後保持住，在此基礎上，一條腿向側方伸直至腳觸地，然後回來並起身站起至身體直立
身體穩定後再次屈髖屈膝下蹲，並完成另一側踢腿動作
動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏，做到主動控制