現在對於很多健身愛好者來說，已經不滿足於平坦小腹了，漂亮的「馬甲線」和「人魚線」才是健身追求的目標。
想要練出「馬甲線」或「人魚線」，必要的核心訓練是不能少的。練好核心肌肉，不僅能讓你擁有馬甲線，還能增強身體的控制力和平衡力，獲得優美挺拔的身姿。
首先，我們要了解，腹部肌肉主要分為以下幾個部分：腹直肌、腹內外斜肌、還有深層次肌肉腹橫肌。
腹直肌：就是我們常說的6塊腹肌。這塊肌肉能使雙膝抬起接近上身軀體，是非常重要的核心肌肉。
腹內外斜肌：在身體的兩側以斜對角的方式向下傾斜。
腹橫肌：位於腹內斜肌下方，被稱為人體的腰帶，強有力的腹橫肌能夠將腹部向內拉，防止腹部外突。
無論是「馬甲線」還是「人魚線」，著重針對鍛鍊的肌肉就是上述這三個部分肌肉，而下面這6個動作可以很好地刺激腹部肌肉，多加練習，「馬甲線」、「人魚線」指日可待！趕快練起來吧！
穩定球卷腹
仰臥在穩定球上，屈膝90度，雙腳與肩同寬，雙臂交叉放於胸前
緩慢向前捲起上半身，再降至球上
背部伸展
趴在背肌椅上，雙膝伸直，雙腳與肩同寬，大腿靠墊，雙臂交叉放於胸前
激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向後收，緩慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿勢
反向轉體
仰臥在長椅上，髖與膝彎曲至90度，雙腳懸空，雙手抓住長椅
髖部抬離長椅，將膝關節靠向胸部後，緩慢降低髖部
仰臥臀橋
仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，與肩同寬
抬高骨盆離開地面，直至膝、髖、肩呈一條直線後，緩慢降下
仰臥眼鏡蛇式
仰臥在地面，激活臀部肌肉，夾緊肩胛骨
胸部抬離地面，同時拇指朝上，雙臂向外側旋轉，保持1~2秒後，緩慢放下
仰臥軍步抬腿
仰臥在地面，屈膝，雙腳平放於地面，腳趾朝正上方，雙臂平放兩側
腿部向上盡量抬高，保持腹部收緊，保持1~2秒後緩慢放下
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《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》
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