在全身各個部位訓練當中，背部其實是很容易被忽視的一個部位，一來是因為它位於身體的後方，不如腰腹部容易被自己直觀地看見，所以相對容易被忽視，二來是因為背部訓練相對困難，比較不太好找到目標肌肉的發力的感覺。但是，越是這樣就越應該重視對背部的訓練，因為背部會因此而薄弱，進而則會影響到身材與體態。
那麼，在背部訓練過程中，如何更好的尋找其發力感，又如何訓練呢？
第一：找到背部肌肉的發力感
相對於其他訓練目的，背部肌肉的發感的確難以體會，但越是這樣就越應該練，多多練習也是感受目標肌肉發力的途徑之一，除此之外，還要做到以下幾點：
- 了解背部肌肉結構以及相關動作，知道某個動作練哪裡，這樣才能在訓練過程中集中注意力去體會。
- 瞭然動作，以動作質量為標准去訓練，標準的動作才能更精準地刺激到目標肌肉。
- 訓練過程中主動體會，建議肌肉與意識之間的聯系，在每一次動作過程中集中注意力去體會目標肌肉的收縮與伸展。
- 使用合適的重量，相比大重量，小重量更有助於感受發力，但大重量則更有利於肌肉的生長，所以在訓練開始階段，先以體會發力為主，熟悉動作模式之後再嘗試使用大重量。
第二：背部訓練動作分享
接下來分享一組比較經典的背部訓練動作，具體訓練過程中，根據自己實際情況安排適合自己的訓練動作。
動作一：直臂下拉
使用輕重量，激活背部肌肉，為接下來的訓練做好准備，做20次左右。
- 將繩索調至與頭部同高的位置，面對繩索，雙手握住手柄，掌心向下，向後退至合適位置
- 雙腿微屈，雙腳約與肩部同寬站好，屈髖向前俯身，雙臂向前向上拉住手柄，挺胸、收腹、沉肩
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂保持微屈的狀態向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
- 雙腳與肩同寬站立，雙手雙手與肩同寬正握把手，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身稍停前傾，腹部收緊
- 集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，肩胛後縮，稍停
- 然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原
動作二：引體向上
在背部訓練動作當中，引體向上就不得不提，但因為難度比較高而不被提起，所以這個動作能做幾個做幾個，不能做就先放下。
- 雙手正握單槓，握距在拉起身體時小臂垂直的狀態，雙腳離地，身體自然下垂
- 保持身體穩定，背部肌力發力，身體後傾，帶動雙臂屈肘，讓胸部去接近單槓，拉至下巴微微超過槓鈴的位置
- 稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意這一點很重要，不要讓身體自由下落
動作三：高位下拉
在不能完成引體向上的情況下，高位下拉就是非常好的替代動作，可以通過對雙手距離的調整來轉移重點訓練部位，一般來講，隨著距離的變窄，訓練部位就會向下移動。
- 面對繩索坐好，下肢固定，背部挺直，核心收緊，雙手向上寬距握住手柄（下拉時小臂垂直於地面），肩部下沉，手臂內旋
- 保持身體穩定，保持核心收緊，和肩部的下沉，背部肌肉力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢反方向還原
動作四：正握槓鈴劃船
正握，雙手距離略大於肩寬，可以增加上背部的厚度，如果是把握，即使雙手之間距離不變，雙肘間的距離也會變窄，會重點鍛鍊到下背部，同時還會對肱二頭肌形成一定的刺激，所以具體根據自己情況選擇。
- 雙腳微微分開約與肩部同寬站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴垂於體前，掌心朝向自己。
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，讓槓鈴沿著大腿向下移動至手臂伸直的位置，然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，將槓鈴沿著大腿方向向腹部方向拉起
- 頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：坐姿劃船
坐姿劃船，用V柄對握的方式，可以將訓練重點向下轉移，從而讓下背部得到更好的刺激。
- 坐姿，雙腳踩住前方踏板保持下肢穩定，背部挺直，核心收緊，雙手向前伸，雙手握住V柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，讓肩部下沉，然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
動作六：單臂啞鈴劃船
單臂動作不僅可以改善兩側肌肉發展不均衡的問題，還可以增加動作幅度，從而對目標肌肉形成更好的刺激。
- 雙腳微微分開站立，一隻手握住啞鈴垂於體前，屈髖微屈膝向前俯身，另一隻手扶住前方固定物體，調整好身體位置，讓髖部穩定朝前，雙肩位置擺正，與髖部平行
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原
在每次的背部訓練過程中，選擇4-5個動作就可以，使用每個動作12次的重量，每次做4組，動作間休息60秒左右，每周1-2次。
需要注意的是，為了提高訓練效率並降低受傷的風險，在訓練開始前適當熱身，讓身體准備好，並且要熟悉動作，做到心裡有數再練，而不是簡單地模仿示範。
總結：
在健身塑形過程中，背部的形態對整個身材的影響起著非常重要的作用，而背部訓練除了增肌塑形以外，還有著強大的功能性，可以糾正體態、改善亞健康，等。所以，反過來說，即使不是為了身材，背部訓練也應該被重視。
作者：十月知行
