很多朋友在減肥路上嘗試過各種方法：節食、斷碳、暴汗運動、不吃晚餐……但往往一開始掉秤很快，後面卻反彈更猛，甚至代謝受損、越減越肥。

小編嘗試過各種方法，最後發現，減肥不是折磨自己，而是學會與食物和平共處。體重過百後我才明白，減肥的盡頭是211飲食，這是科學有效、簡單又可持續的飲食方式！

什麼是「211飲食法」？

「211飲食法」的核心是：每一頓飯，按照「2拳蔬菜 1掌蛋白質 1拳主食」的比例來吃。這種飲食方式簡單好記、營養均衡、特別適合用於控制體重、改善飲食結構、追求健康生活的人群。

2拳頭蔬菜

蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化物質，滋養身體、抗炎防老，可以提供豐富的膳食纖維，增強飽腹感，調節腸道。

各種綠葉菜（如菠菜、油菜、小白菜）、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、芹菜、菌菇等具有低熱量的特點，每餐約2個拳頭大小的蔬菜，可以有效控制整體的熱量攝入。

蛋白質是身體修復和新陳代謝不可或缺的營養，可以維持肌肉量，避免減肥掉肌肉，還能提供飽腹感，穩定血糖，減少暴食沖動。

建議，每餐約1個手掌大小（不包含手指），厚度約為小指厚度。優先選擇低脂高蛋白的食物，比如：雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、低脂奶製品，烹飪方式以清蒸、煮、燉、烤為主，少油炸。

主食中富含碳水化合物，可以為大腦和身體提供能量，避免因低碳而乏力、掉頭發、姨媽出走。

主食有高低GI值之分，選擇復雜碳水 & 低升糖的主食，有助於控制體重、穩定血糖、減少脂肪堆積。

每餐約1個拳頭大小的主食，主要選擇低GI（升糖指數低）主食，如糙米、燕麥、紅薯、玉米、全麥麵包、藜麥等，搭配少量的精製米麵。

1、211飲食均衡了營養攝入，補充身體所需的蛋白質、碳水、脂肪、維生素等物質，避免了單一飲食導致營養不良、代謝動力不足等問題，可以健康的瘦下來。

2、相比於其他飲食方式，211飲食不用刻意計算熱量攝入，只需要合理搭配食材，就能有效控制熱量攝入，保護代謝，是可持續進行的飲食方式。

3、211飲食不用長時間餓肚子，可以規律吃三餐，在飲食中引導你「吃對比例、吃夠營養」，不極端、不痛苦，適合長期體重管理。

1、多喝水，戒飲料，避免多餘糖分的攝入，每天1500~2000ml白開水，促進代謝，減少假性飢餓。

2、戒各種加工零食：三餐之餘應該做到自律，不吃零食，實在想吃東西了，用一個蘋果一根黃瓜這些水分含量高、膳食纖維豐富、熱量低的水果代替。

3、清淡飲食，做到少油少糖：烹飪方式應該以清蒸、白灼、水煮方式為主，少吃油炸、紅燒、糖醋之類重口味食物。

4、放慢吃飯速度，細嚼慢咽：吃飯速度慢一點，可以及時接收飽腹信號，避免過量進食。

5、延長禁食時間：晚餐早一點吃，拉長空腹時間，長時間禁食狀態可以促進身體燃燒更多脂肪。

6、結合適量運動：每天安排20-30分鍾運動鍛鍊，從自己感興趣的運動入手，可以提升燃脂速度，改善健康狀態，降低發胖幾率。