翹臀，是很多健身女生所追求的目標，所以也有越來越多的女生走進健身房開始自己的臀部塑形之旅，但是，臀部塑形是比較困難的，因為想要通過訓練的方式來讓臀部變得飽滿圓潤，要做的就是增加臀部的肌肉量，也就是增肌，而要做到這一點，不僅要規律訓練，還要不斷地增加負重才可以，也就是要做到漸進超負荷。
除此之外，在臀部塑形的過程中，很多人都會關心臀部兩側凹陷的問題，希望通過鍛鍊臀中肌的方式來解決，這里要說的是，臀凹陷是正常現象，通過訓練的方式只能改善不能解決。而從臀部肌肉結構上來看，臀大肌對整個臀部形態的影響才是最大的，從塑形的角度上來看，也只有在整個臀肌厚度起來之後才能進行針對性訓練，這樣才更有針對性。
所以，如果想要提高練臀效率練翹臀，就要重視復合動作，重視對臀大肌的訓練，在動作上可以參考以外四個，如果感覺合適可以試一試。
動作一：槓鈴蹲推
蹲推，全身性的復合動作，不僅能對臀大肌，核心、肩部形成有效刺激，還能鍛鍊爆發力，並且強度也很大，以寬距的方式完成可以增加對於臀部肌肉的刺激。當然，強度大意味著難度也大，如果有困難，不要勉強，完成深蹲就好。
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微微朝外，雙手比肩部略寬握住啞鈴舉至肩前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立，同時肩部發力帶動雙臂向上推起槓鈴，至手臂伸直
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時保持膝蓋微屈，上舉時保持手肘微屈
動作二：槓鈴硬拉
硬拉，鍛鍊身體後側鏈的經典動作，可以對大腿後側，臀大肌和背部肌肉，又可以增強核心能力，是訓練價值非常高的全身性復合動作。
- 雙腳分開約與髖部同寬，槓鈴位於雙腳上方，屈髖向前俯身，肩胛骨位於槓鈴正上方，雙手於雙腿兩側握住槓鈴
- 腰背部挺直，臀腿部、核心收緊，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，將槓鈴貼著身體向上拉起槓鈴，至身體直立
- 然後保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，還原至動作起始狀態
動作三：槓鈴臀推
相比深蹲和硬拉而言，臀推對於臀大肌的刺激更孤立、更高效，同時在掌握要領之後還能沖大的重量，從而對臀部肌肉形成高效刺激，又對膝關節友好。
- 背對凳子坐好，背部靠在墊子上，雙腿屈膝，雙腳比髖部略寬踩地，腳尖朝外，調整雙腳位置，在起身時大小腿垂直的狀態，將槓鈴滾至髖部位置
- 保持身體穩定，收緊核心，臀部收緊發力向上推起，至軀干與大腿處於同一平面並鎖住
- 然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態，注意不要讓臀部自由下落
動作四：壺鈴搖擺
壺鈴搖擺，是以髖部主導發力，鍛鍊臀腿部、下背部和核心的訓練動作，同時又能產生可觀的消耗，又非常方便居家進行。
- 雙腳打開與髖部同寬站立，腳尖微朝外，雙手握住壺鈴垂於體前，或者置於雙腿中間，具體根據習慣選擇
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖向前俯身，至能夠感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身並將壺鈴向前擺動，至肩部高度，然後再次屈髖屈膝完成下一次動作
熟悉動作做到心裡有數，再嘗試訓練，先從小重量重復開始，熟悉動作模式之後嘗試增加重量。在正式開始訓練之前，充分熱身，讓身體做好准備，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次4-5組。
補充說明：
為了讓進一步的提高練臀效率，在訓練頻率上可以一周練兩次，一次重點鍛鍊臀大肌，一次重點練上臀，也就是針對於臀中肌的訓練，這樣可以更加完整地對臀部肌肉形成刺激，從而提高整體訓練效率。
作者：十月知行