人到中年，身體機能逐漸進入「平台期」甚至「下滑期」，而運動是抗衰老，保持年輕的有效方式。中年人，選對運動方式，不僅能強身健體、延緩衰老，還能改善情緒、提升生活質量。
下面這 5 種運動方式，是非常適合中年人的優質選擇，你喜歡哪一種？
1、廣場舞
廣場舞屬於中低強度有氧運動，也是天然的社交平台，能幫助中年人拓展社交圈，建立新的朋友圈，讓生活更充實，告別「下班就宅」的狀態。
每天來一場廣場舞，可以提升心肺功能，促進血液循環，還能緩解壓力，預防抑鬱，豐富退休/閒暇生活。
廣場舞的踏步、轉身、擺臂等動作能鍛鍊全身多組肌群，可以增強下肢力量和關節穩定性，有助於減緩骨質流失，改善久坐帶來的腰腿不適，適合大部分健康中年人群。
2、快走
快走不需要器械、場地限制少，是最容易堅持的有氧運動之一，相比跑步，對膝蓋沖擊小很多，幾乎所有中年人，尤其是體重偏大、膝蓋敏感、剛開始運動的人群。
保持中速（5~6km/h）健走就能明顯提升心率，促進血液循環，你可以在家附近公園、小區、甚至家裡跑步機都能進行。
建議： 每周 5次快走，每次30~60分鍾，步速以「能說話但微微喘」為宜。
3、瑜伽拉伸
瑜伽訓練如平板支撐、貓牛式等動作，有助於保護腰椎，可以提升柔韌性與關節活動度，預防和緩解久坐帶來的肩頸腰背酸痛，還能緩解焦慮、改善睡眠。而樹式、三角式等體式能鍛鍊平衡感，增強核心與下肢穩定性，有效降低中老年人跌倒的風險。
瑜伽適合不同的人鍛鍊，初學者可選擇「基礎瑜伽」「陰瑜伽」「拉伸流」等低強度課程。每周進行 2~3次，每次30~60分鍾，以身體微微發熱、輕微出汗為宜。
4、抗阻力訓練
抗阻力訓練是中老年人抗衰老的有效方式，如啞鈴動作、引體向上、伏地挺身、深蹲等無氧動作，可以鍛鍊肌肉，強化骨骼，增強基礎代謝值，有效對抗衰老。
30歲後身上肌肉會逐年流失，基礎代謝值會下降，而一周安排2-3次進行抗阻力訓練，從復合動作入睡，可以增強肌肉量和力量，提高新陳代謝，幫助控制體重和體脂，還能改善日常活動能力（如提重物、爬樓梯）；保護關節，提升身體功能性，延緩衰老。
5、揮拍類運動
揮拍類運動（如桌球球、羽毛球、網球）被多項研究列為「延壽效果最好」的運動之一，對中老年人的身心健康益處顯著。
打球時需緊盯來球、快速判斷並移動步伐，這對大腦是極佳的「綜合訓練」。有助於提升注意力、記憶力，延緩認知退化，降低老年痴呆風險。
長期進行揮拍運動，可使全因死亡率降低約 47%，心血管疾病風險降低 56%。對中老年人而言，它能有效增強心肺功能、改善血壓血脂，是保護心腦血管的優選運動。
