促睪：幾個科學的方法，提升男士雄性魅力，讓你更有力量！

1. 力量訓練：復合動作為主

隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，睪酮水平也會下降。而多做力量訓練，選擇大重量、多關節的復合動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體向上）能最大程度刺激肌肉生長，同時刺激睪酮激素的分泌，讓你找回旺盛的力量，練出強健的體格。

初學者可以從一周2-3次力量訓練開始，採用中等偏大的重量（每組能做6-12次的負荷），組間休息充分（60-90秒），做到勞逸結合，確保目標肌肉訓練後有48小時恢復時間。

2.限制酒精、精製糖的攝入

酒精會直接損傷睪丸的萊迪希細胞，抑制睪酮分泌。研究表明，長期酗酒的男性，其睪酮水平可能會比正常人低 20% – 30%，還會影響生殖細胞的質量。而過多的攝入精製糖與加工食品，會導致炎症和脂肪堆積，干擾激素平衡。

而過量糖分的攝入，會導致血糖飆升，身體會分泌大量的胰島素來降低血糖。胰島素水平的升高會抑制睪酮的分泌，同時還會促使脂肪的堆積，進一步影響睪酮的合成。

想要提升睪酮水平，就要嚴格限制酒精的攝入，減少加工甜食、奶茶、膨化、油炸食物的攝入，才能降低炎症水平，促進睪酮的分泌。

睪酮的合成原料是膽固醇，每日所需熱量的25-30%應來自優質脂肪。我們應該避免長期極端低脂飲食，攝入足量單不飽和與飽和脂肪（如三文魚、金槍魚、牛油果、堅果、橄欖油、蛋黃、椰子油）。

魚油中富含歐米伽 – 3 脂肪酸，它具有抗炎作用，能夠改善體內的激素環境，促進睪酮的分泌。每周吃 2 – 3 次魚類，如三文魚、金槍魚等，是攝入歐米伽 – 3 脂肪酸的好方法。

鋅元素可以直接參與睪酮合成，日常多吃牡蠣、牛肉、南瓜子、芝麻，其中，生蚝的鋅元素是最高的，100 克生蚝中鋅含量可達 71.2 毫克，而 100 克牛肉中鋅含量約為 4.7 毫克。

而鎂元素有助於降低性激素結合球蛋白水平，提高游離睪酮比例，我們可以從深綠色蔬菜、堅果、豆類食物中獲取，比如100 克菠菜中鎂含量約為 58 毫克，100 克黑豆中鎂含量可達 243 毫克。

脂肪組織（尤其是內髒脂肪）中含有芳香化酶，這種酶會將睪酮轉化為雌激素。腰圍越大，這種轉化越活躍，形成惡性循環。而低睪酮和高雌激素狀態，會進一步導致脂肪更容易在腹部堆積，並降低肌肉量。

想要提升睪酮水平，男士應該將腰圍控制在90厘米（約35.5英寸）以下，這是降低內髒脂肪風險的硬指標。

我們可以通過加強有氧運動，進行飲食管理的方式來降低腰圍。建議，每周固定時間測量一次腰圍（早晨空腹，在肚臍水平測量），比單純稱體重更有意義。

人體約60%的睪酮在深度睡眠（特別是快速眼動睡眠期） 中分泌的，夜間分泌量是白天的數倍。剝奪睡眠，等於剝奪了身體最主要的睪酮生產時間。

想要提升睪酮水平，就要早一點睡覺，盡量在晚上11點前入睡，讓身體在睡眠狀態分泌更多的生長激素和睪酮（通常在入睡後1-3小時）。