你的腰圍超標了嗎？健康標準是：男性腰圍<90厘米（約2尺7），女性腰圍<85厘米（約2尺55），這是比BMI更重要的健康指標。
「肚子大」是健康最危險的信號之一，因為它不僅僅是皮下脂肪，更意味著內髒脂肪可能超標。內髒脂肪會包裹肝髒、胰腺、腸道等核心器官，極大增加患脂肪肝、2型糖尿病、心血管疾病的風險。
所以，減小腰圍不僅僅是為了美觀，更是為了健康和壽命。學習這4個方法降低腰圍，恢復平坦小腹，提升健康指數：
方法1：優化進食窗口，嘗試「輕斷食」
研究發現，縮短進食窗口，拉長夜間空腹時間，可以降低整體胰島素水平，給身體時間消耗存儲的糖原並轉向燃燒脂肪（特別是內髒脂肪）。
你可以選擇16:8輕斷食：將一天進食時間控制在8小時內（如中午12點-晚上8點），注意要健康飲食，三分蔬菜七分肉的搭配，飯吃八分飽就停下來，其餘16小時禁食（可喝水、黑咖啡），這能自然地減少熱量攝入，並啟動細胞自噬，還能促使身體燃燒腹部脂肪，讓腰圍持續下降。
方法2：優化脂肪攝入，增加抗炎好脂肪
錯誤的脂肪（反式脂肪、過量omega-6）會加劇炎症，而炎症是內髒脂肪堆積的「幫凶」。好脂肪則能抗炎、提高胰島素敏感性。
減肥的人要避免油炸食品、烘焙糕點、人造黃油、植脂末等含反式脂肪的食物，多吃三文魚、鯖魚（富含Omega-3）、牛油果、堅果（每天一小把）、橄欖油、亞麻籽油。
方法3：進行高強度間歇訓練 核心抗阻訓練
慢跑、健身操、快走等屬於中低強度有氧運動，主要消耗皮下脂肪，無法高效消耗內髒脂肪，瘦下來後腰腹容易松松垮垮。
而HIIT（高強度間歇訓練） 能更有效地刺激腎上腺素分泌，優先動員頑固的內髒脂肪供能。每次訓練後身體會處於高代謝水平，持續消耗卡路里，有助於易瘦體質的打造。
HIIT訓練可以隔天訓練一次，可以選擇「快跑1分鍾 慢走/休息30秒」，重復8-10輪，或跟隨KEEP等App的HIIT課程進行訓練。
方法4：管理壓力，保證優質睡眠
長期壓力和睡眠差會導致皮質醇水平持續升高，皮質醇會直接命令身體將脂肪囤積在腹部，並增加食慾。
我們要學會減壓，比如，感到煩惱跟壓力大的時候，可以每天10分鍾正念冥想、進行深呼吸，還可以去運動、培養一個與工作無關的愛好，以此釋放壓力，降低皮質醇水平。
此外，良好的睡眠是性價比最高的「減肥藥」。我們要少熬夜、早一點睡覺，提升睡眠質量，有助於生長激素分泌，從而加速脂肪的分解以及促進肌肉的合成。
建議，保證每天7-9小時睡眠，睡前一小時遠離手機，睡前泡泡腳促眠，有助於提升睡眠質量。