練肌肉，避開這5個誤區，才能漲更多肌肉：
1、不要完全忽略有氧運動
很多新手認為增肌就是要多做力量訓練，而完全忽略了有氧運動，認為有氧運動是不利於增肌的。而真相是：適量的有氧運動不會「掉肌肉」，反而有助於提升心肺功能、強化體能，提升運動表現力，還能幫你控制體脂率，讓肌肉線條更明顯。
因此，一周安排2-3次中等強度的有氧運動是很有必要的，比如選擇慢跑、打球、健身操、游泳、跳繩都是可以的，每次不超過半小時。
你可以在不做力量訓練的那天進行鍛鍊，或者力量訓練後安排適量的有氧運動，這樣可以讓你肌肉線條變得更好看。
2、不要逃避練腿
很多新手認為練腿太累，練完走路都困難，於是會逃避練腿日，選擇多練上半身。然而，腿部肌群是身體最大的一個肌群，練腿的重要性是其他肌群比不了的。
練腿可以選擇深蹲、硬拉等復合動作，不僅刺激腿部肌肉，還能促進全身睪酮與生長激素分泌，有助於整體肌肉增長，包括上半身！
建議：每周至少安排 1~2 次腿部訓練，包括深蹲、腿舉、腿彎舉、臀橋等，可以刺激腿部肌群，均衡身材發展。
3、訓練強度不要一成不變
練肌肉的時候，你是否總是用同樣的負荷強度進行鍛鍊呢？你要知道，身體具有強大的適應能力，如果長期使用相同的重量、組數和動作，肌肉就會進入「平台期」，不再增長。
想要突破瓶頸期，練出更發達的肌肉線條，建議：每隔 4~6 周調整一次訓練計劃，比如縮短組間休息時間、增加重量、改變組數/次數（如8~12次改為6~8次大重量）、更換動作順序或嘗試新動作，這樣才能進一步刺激肌肉的生長。
4、不要熬夜
練肌肉期間，你做到了規律作息，睡眠充足了嗎？熬夜過勞、睡眠不足是對身體的透支，不利於肌肉的修復跟生長。
身體的生長激素主要在深度睡眠時分泌，而長期熬夜會導致生長激素水平下降，而皮質醇升高、恢復變慢、肌肉合成受阻。
想要提升增肌效率，我們要調整作息，比如每晚保證 7~9 小時的睡眠，盡量在 11點前入睡，保證第二天精力充沛，肌肉酸疼感也會下降，肌肉生長速度也會更快。
5、不要光練不吃
所謂三分練七分吃，如果你只鍛鍊而不注重飲食，肌肉沒有獲取足夠的營養，是無法生長得粗壯起來的。
增肌期間，每天每公斤體重要補充1.6-2.2克蛋白質，並且合理分配到3-5餐中，蛋白食物可以選擇選擇雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、牛肉、豆製品、蛋白粉（輔助），這樣可以給身體補充足夠的營養，促進肌肉的修復跟生長。
我們還需要補充優質碳水，比如糙米飯、蕎麥面、燕麥、豆類、薯芋類食物，可以給身體提供代謝動力，助力肌肉的充足。