肌肉不僅是力量和體型的象徵，更是維持日常活動、提升生活質量的重要基礎。然而，隨著年齡的增長、運動量的減少以及飲食習慣的變化等因素，我們的肌肉量會在達到一個峰值之後開始以緩慢的速度下降，到了中年以後，速度就會加快。也就是說，在30幾歲之時，肌肉的流失就已經在不經意間發生了，而肌肉的流失不僅會讓我們出現身材上的變化（中年發福、身材走樣，等），還會對健康帶來隱患，比如穩定性和平衡能力的下降，摔倒的風險增加，比如骨質疏鬆，等問題。
所以，隨著年齡的增長，我們在關注自己的身材與健康同時，也應做到由內而外，重視肌肉量的提升，從而降低甚至是避免相關風險，進而讓自己擁有較高的健康水平，那麼，為了留住肌肉，我們應從何做起呢？接下來將從從蛋白質攝入、碳水化合物管理、健康脂肪選擇、水分補充、微量元素與維生素攝入以及飲食習慣與時機等多個方面，來探討如何通過飲食調整來留住肌肉。
第一：蛋白質：肌肉生長的基石
蛋白質是構成肌肉纖維的基本物質，對於肌肉的修復、生長和維護至關重要。因此，增加蛋白質的攝入量是留住肌肉的首要策略。優質蛋白質來源包括瘦肉（如雞胸肉、牛肉）、魚類（如三文魚、鱸魚）、蛋類、豆製品（如豆腐、豆漿）以及乳製品（如牛奶、酸奶）。建議每公斤體重至少攝入1.2-2.0克的蛋白質，對於高強度訓練或減脂期間的人群，這一比例可適當提高。
另外，除了要注重蛋白質的量以外，還要注重蛋白質的攝入時機，蛋白質的攝入應分散在一天中的幾餐中，確保身體持續獲得合成肌肉所需的胺基酸。此外，選擇含有必需胺基酸（如亮氨酸）比例較高的食物，能更有效地促進肌肉蛋白質的合成。
第二：碳水化合物：能量供應的關鍵
碳水化合物是身體的主要能量來源，對於維持訓練強度和促進肌肉恢復同樣重要。然而，並非所有碳水化合物都適合肌肉保留。建議選擇低GI（血糖生成指數）的碳水化合物，如燕麥、糙米、全麥麵包和蔬菜，它們能提供更持久的能量釋放，避免血糖驟升驟降，有利於維持胰島素敏感性，促進肌肉對營養的吸收。
同時，根據訓練強度和身體需求靈活調整碳水化合物的攝入量。訓練日適當增加碳水攝入，以支持高強度訓練並加速恢復；非訓練日則可以適當減少，避免能量過剩轉化為脂肪儲存。
第三：健康脂肪：不可或缺的營養素
雖然脂肪在體重管理中常被視為「敵人」，但健康脂肪對於肌肉保留同樣不可或缺。它們不僅提供必需的脂肪酸，如歐米伽-3和歐米伽-6，還參與激素的合成，對維持肌肉健康至關重要。富含健康脂肪的食物包括堅果、種子、橄欖油、鱷梨以及深海魚類。
建議每日總熱量的20%-35%來自健康脂肪，確保脂肪攝入既滿足身體需求，又不至於過量導致體重增加。
第四：水分補充：不可忽視的生命之源
水分是肌肉功能正常發揮的基礎。脫水會導致肌肉收縮能力下降，影響訓練表現和恢復。因此，保持充足的水分攝入對於留住肌肉至關重要。建議每日至少飲用8杯水（約2升），並根據個人體重、訓練強度和環境溫度進行適當調整。
運動前後尤其需要注意補水，運動前2-3小時補充足夠的水分，運動中每15-20分鍾補充少量運動飲料或水，運動後也要及時補充水分和電解質，以促進恢復。
第五：微量元素與維生素：肌肉健康的守護者
微量元素和維生素雖然需求量小，但對肌肉健康至關重要。例如，維生素D有助於鈣的吸收，對骨骼和肌肉健康至關重要；維生素B群參與能量代謝，支持肌肉收縮；鐵是血紅蛋白的重要組成部分，影響氧氣運輸至肌肉的效率。
建議通過均衡飲食獲取足夠的微量元素和維生素，如多吃綠葉蔬菜、堅果、全穀物和瘦肉等。對於特定營養素缺乏的人群，可在醫生或營養師的指導下適當補充相關營養素。
第六：飲食習慣與時機：細節決定成敗
除了上述營養素的攝入外，飲食習慣和進食時機同樣重要。建議採用分餐制，每天進食4-6餐，保持血糖穩定，促進肌肉生長。訓練前後合理安排飲食，訓練前30分鍾攝入易於消化的碳水化合物和蛋白質，為訓練提供能量；訓練後立即補充高質量蛋白質和適量碳水化合物，加速肌肉恢復。
此外，避免過度節食和暴飲暴食，保持規律的飲食習慣，有助於維持肌肉質量，避免因營養不足或過剩導致的肌肉流失。
第七：生活方式與休息：肌肉保留的輔助力量
飲食調整之外，良好的生活方式和充足的休息也是留住肌肉的關鍵。保證充足的睡眠，每晚7-9小時的高質量睡眠有助於肌肉恢復和生長激素的分泌。減少壓力，通過冥想、瑜伽或深呼吸等方式緩解壓力，避免壓力激素皮質醇水平過高導致的肌肉分解。
同時，保持適度的有氧運動，如快走、慢跑或游泳，有助於提高心肺功能，促進血液循環，為肌肉提供更多的氧氣和營養物質。
總結：
總之，為了留住肌肉，飲食調整是一個系統工程，需要從蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、水分、微量元素與維生素等多個方面綜合考慮。同時，良好的生活習慣、適度的運動以及充足的休息也是不可或缺的輔助力量。通過科學合理的飲食調整和生活方式的優化，我們不僅能夠有效留住肌肉，還能進一步提升身體健康水平和生活質量。
作者：十月知行