隨著年齡的增長，我們會發現，年齡越大減肥似乎就會越難，特別是到了中年以後會更加明顯，在20幾歲之時，稍微控制一下就會減個幾斤的體重，但是，到了40歲以後每天都在控制卻依然在變胖，這是為什麼呢？說起來，中年發福也算是一個普遍現象，究其原因首先依然是不良的飲食與運動習慣所導致的，可以這也並不能完全說明問題，因為總是有一些有著良習慣的人在面臨著中年發福的問題。
那麼，為什麼人到中年容易胖且難變瘦呢？在飲食不變的情況下，代謝的下降就是主要因素，所以，想要在中年之時保持纖細的身材，除了要養成良好的習慣以外，提高身體的代謝水平也是非常重要的手段。接下來也會從幾個方面來說一說關於中年發福與身材保持的話題。
第一：代謝下降會成為中年發福的主因
在這里首先要說的是，說代謝下降是中年發福的主因，是在排隊不良的飲食與運動習慣來說的，因為在任何的年齡階段，糟糕的飲食習慣，與運動的缺乏都是導致我們發福變胖的主要原因，而對於中年人群來講，之所以代謝下降是主因，所針對的是那些一直保持著良好飲食與運動習慣的朋友而言的，因為代謝的下降會導致日常消耗的減少，從而導致熱量過剩的問題出現，那麼，代謝下降表現在哪些方面呢？
1.基礎代謝的下降
從影響基礎代謝的因素來講，年齡也是其中之一，隨著年齡的增長和身體機能的下降，基礎代謝就會放緩，除了年齡本身以外，還有非常重要的一點就是隨著年齡的增長，肌肉流失的風險也會增加，而肌肉量的下降也是基礎代謝下降的重要原因。在不進行積極干預的情況下，基礎代謝下降的速度在每十年2-3%左右，而基礎代謝的下降則會讓我們每天減少50大卡左右的消耗，所以在其他因素不變的情況下，只是由於基礎代謝的下降也會讓我們的體重以緩慢的速度增加，大概為每年2.3KG左右，而當我們意識到之時，體重已經增加得相對明顯了。
2.活動代謝的下降
從熱量消耗的途徑上來看，活動代謝是可以被我們自主控制的那一個，它的多少與我們的運動量有一個正相關的關系，但是，隨著年齡的增長，我們的運動和日常活動時間也會被壓縮得越來越少，在這種情況下，活動代謝也會呈現出一個下降的趨勢。
當然，活動消耗包括運動消耗和非運動消耗。運動消耗作為活動消耗的一部分，對於有運動習慣的朋友來講，其運動產生的消耗也會出現一個下降的趨勢，因為我們的身體會適應同樣的運動方式，從而導致其消耗的減少。同時，由於各種小工具的出現，我們的日常活動量也呈現出一個下降的趨勢，我們的雙手得到了解放，所以有了更多的時間讓自己以舒適的狀態度過。
第二：如何提高代謝水平，讓減脂更高效
從上述內容可知，對於有著良好飲食與運動習慣的朋友來講，之所以會面臨著中年發福的問題，並不是他們不努力，而是因為代謝水平下降了，所以為了讓自己在中年階段保持良好的身材，就要保持代謝水平的穩定或提升，此時應怎麼做呢？
一、留住肌肉
從消耗占比上來看，基礎代謝所產生的消耗占據著主導位置，大概在60%以上，所以如果能夠保持基礎代謝的穩定或提升是避免中年發福的一個重要手段，從影響基礎代謝的因素上來看，我們能做的似乎只有一個，就是留住肌肉，因為肌肉量越大基礎代謝就會越高。
想要留住肌肉，要做的就是兩個方面，一是重視力量訓練來對肌肉形成足夠的刺激，二是營養全面，重視蛋白質的攝入。
1.力量訓練
力量訓練可以對肌肉形成針對性的且充足的刺激，從而為肌肉的生長創造條件，同時，力量訓練什麼時候開始都不算晚，為了提高訓練效率，我們要特別重視對大肌群的訓練，重視復合動作（如果不知道如何進行，可以從深蹲、硬拉、臥推、劃船和推舉這五個動作做起），在訓練過程中，要保證動作的標准性，同時還要不斷地增加訓練強度，從而對肌肉形成更有效的刺激。
2.膳食均衡
除了刺激以外，肌肉的生長還需要足夠的營養，所以在日常飲食當中，要做到食物的多樣化，攝入足夠的蛋白質（1.2-2克/每千克體重），和適量的碳水化合物（全天總體熱量的45-55%），同時還要攝入大量的蔬菜（500克左右）和適量的水果（300克左右）來為身體提供豐富的膳食纖細和維生素。
二、提高活動消耗
從熱量消耗的角度來看，活動消耗是可以完全被我們自主控制的那一個，但是我們還要 知道一占就是活動消耗≠運動消耗，它包括運動消耗和非運動消耗兩個部分。
1.非運動消耗
非運動消耗是除運動以外，活動身體或身體部分所產生的消耗，我們可以簡單一點把它直接理解為日常活動所產生的消耗，比如走路、做家務、等各種日常活動，而為了保持活動消耗的穩定或提升，保持非運動消耗的穩定是前提，因為它分散在一整天不同的時間內，累積起來非常可觀。
2.運動消耗
運動消耗也是增加活動消耗的一種手段，但想要運動有意義則要在保持非運動消耗穩定的前提下才行，如果因為運動的發生而導致非運動消耗的減少，那麼，運動很可能就會起到反作用。另外，為了保持運動消耗的穩定，我們還要讓身體不斷適應新的運動方式，所以選擇多樣化的運動交替進行會更好。
三、其他因素
當我們留住或提升自己的肌肉量，並且可以保持活動消耗的提升之時，我們就可以讓代謝水平保持一個較高的狀態，但是，此時還有一些其他因素不可忽視，比如睡眠和情緒就是非常重要的。
1.好的睡眠
高質量的睡眠可以穩定代謝水平，從而讓減脂更高效，它可以刺激睪酮素和生長激素的分泌，又可以抑制飢餓素的分泌，有利於瘦素的分泌，可以讓我們更好地控制飲食，並且保證日常活動量的穩定，同時又可以讓身體恢復與放鬆，進而有利於體重的保持與減輕。
2.好的情緒
好的情緒會讓皮質醇保持在一個正常的狀態，從而有助於體重的保持與減輕，如果壓力過大、情緒不穩定則會以導致皮質醇水平的上升，從而導致脂肪分解困難、肌肉合成困難和向心性肥胖的發生。所以在日常當中，我們要保持良好的心態，主動釋放不良情緒。
總結：
人到中年之所以會胖，其原因首先要考慮是否存在著不良的飲食與運動習慣，而對於一直非常自律的中年人而言，之所以會面臨著中年發福的問題，其原因就是代謝水平的下降，所以為了對抗中年發福，保持代謝水平的穩定和提升就是非常重要的事情。此時，就要保持膳食的均衡、重視蛋白質的攝入、重視力量訓練，保持活動消耗的穩定，讓自己有一個良好的情緒和良好的睡眠習慣。
總結：十月知行