腰圍過大，可能不僅是皮下脂肪超標，還可能是內髒脂肪超標了，健康風險也會大大提升。想要減肚子，首先要減掉的是內髒脂肪。當五髒六腑周圍厚厚的脂肪減少了，肚子自然會扁下去。
而瘦肚子最有效的方法，不是跑步，而是這4個方法，堅持6周時間，內髒脂肪降低20%。
方法1、高強度間歇訓練
雖然跑步可以提升活動代謝，但是無法高效減掉內髒脂肪，過量跑步在燃燒脂肪的同時，也會伴隨著肌肉的流失，瘦下來後腰腹容易變得松松垮垮，肚子會變得鬆弛。
想要高效減掉內髒脂肪，應該選擇高強度間歇訓練，這是有氧結合無氧的運動，燃脂的同時還能保留住肌肉，訓練會身體會處於高代謝水平，持續燃燒脂肪（尤其是內髒脂肪），瘦下來後腰腹會變得緊實起來。
高強度間歇訓練可以選擇HIIT訓練、Tabata訓練、間歇跑、跳繩、開合跳等運動，每次只需要20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果。
方法2、控制添加糖的攝入量
糖分（尤其是果糖）主要在肝髒代謝，過量時會轉化為脂肪儲存在內髒周圍，形成內髒脂肪，增加患脂肪肝、胰島素抵抗、糖尿病、心血管疾病的風險。
想降低內髒脂肪，就需要控糖，日常很多加工食物中都是含有添加糖的，除了奶茶、可樂、糕點、蛋糕、甜甜圈、糖果外，吐司、松餅、白麵包、即食麥片、沙拉醬、饅頭都是含有隱形糖的，要盡量少吃。
在購買食物的時候，我們要注意看配料表成分，當出現白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖、麥芽糖、濃縮果汁等字眼就要謹慎選擇了，越靠前含量越高。
一個人一天的添加糖攝入不超過25克，日常應該盡量選擇天然含糖的蔬果代替加工甜食。當你減少糖攝入一段時間後，你會發現自己對甜食的渴望明顯下降，逐漸習慣天然食物的口感，脂肪也會持續分解。
方法3、提升蔬菜的攝入量
每餐要確保200克左右的蔬菜（水煮或者低油烹飪），這樣能提前占用胃部空間，減少高熱量食物的攝入，同時膳食纖維還能延緩糖分吸收，平穩餐後血糖。
蔬菜可以選擇西蘭花、芹菜、上海青、芥蘭、生菜、白菜、冬瓜、芹菜、番茄，它們的膳食纖維比較豐富，而可溶性纖維（如：西蘭花、胡蘿卜、蘋果中的果膠）能在腸道中形成膠狀物質，吸附膽固醇和部分脂肪，減少其吸收，並有助於穩定血糖。
蔬菜中的不可溶性纖維（如：芹菜、白菜、冬瓜中的纖維）能促進腸道蠕動，預防便秘，幫助「廢物」更快排出體外，有助於減少脂肪（尤其是內髒脂肪）在腹部和髒器周圍的堆積。
方法4、少吃精製主食，選擇低GI值碳水
想要降低內髒脂肪，主食的選擇也是很重要的。我們要減少米飯、包子、面條等精製主食的攝入，改為膳食纖維豐富、消化時間長、升糖慢的低GI值碳水，扛餓時間會更久，還能降低體內炎症水平，有助於提升健康指數。
建議，每餐吃一拳頭的主食（糙米飯、蕎麥面、燕麥、薏米、土豆、香芋、紅薯、淮山、蓮藕、甜玉米等），避免過量攝入，這樣可以補充身體所需碳水，還能避免碳水攝入過量導致脂肪的堆積。