一個人的代謝率受年齡、性別、體重、肌肉量等多個因素影響，想要提升代謝率，我們需要養成一些自律的行為，才能促使身體每天消耗更多卡路里。
身體代謝是由基礎代謝、活動代謝、食物熱效應3個部分組成的，我們需要從這幾個方面入手來提升熱量缺口，讓身體更高效地燃燒熱量。
減肥的人，養成這些自律行為，讓代謝自然提升：
1、每天喝足夠的水
多喝水是提升代謝的簡單、有效的方式，無論是身體循環代謝還是脂肪的分解、肌肉的合成都離不開水分的支持。因此，喝水量充足的人代謝水平會更旺盛，燃脂效率自然會更快。
建議，每天喝水量在1500-2000毫升左右，每天多個時間段補充，每次喝200-300毫升，小口小口補充，飯前一杯水可以控制進食量，下午犯困的時候可以喝一杯茶水喝咖啡（不加糖），可以提神醒腦。
2. 攝入優質蛋白質
對於減肥的人來說，補充優質蛋白也是重要的一個環節。蛋白可以促進肌肉合成，避免肌肉的流失，有助於保持基礎代謝值，身體分解蛋白需要花更多熱量，可以提升食物熱效應。
建議每天每公斤體重補充1.2-2克蛋白質，而高蛋白食物主要有雞胸肉、三文魚、基圍蝦、豆類、蛋白質、雞蛋等食物（蛋白含量普遍是15%-22%之間），我們可以分為多餐攝入，可以提升吸收率。
3、進行抗氧化飲食
抗氧化飲食是指通過攝入富含抗氧化物質的食物，來幫助中和體內的自由基，減少氧化應激和炎症，還能改善線粒體功能（細胞的「能量工廠」），從而間接支持代謝健康，甚至可能幫助提升代謝效率。
抗氧化飲食的重點就是遠離過度加工、高脂肪、高糖分的食物，比如蛋糕、炸雞、薯片、紅燒肉、奶茶、可樂都是不利於抗氧化的，還容易導致身材發胖。
日常要避免過多反式脂肪（油炸食品、加工零食）、過量Omega-6（玉米油、大豆油），要選擇健康脂肪，比如深海魚、蝦、堅果中含有Omega-3脂肪酸，可以起到抗炎、保護線粒體膜的作用。飲品方面要做到戒糖，可以選擇無糖喝咖啡、綠茶可以起到抗氧化效果。
我們要多吃不同顏色的蔬菜（每天吃夠一斤）跟維生素豐富的水果（每天200克左右），可以促進體內廢物排出，並且有效控制體脂率。
4、加強力量訓練不可少
你會發現肌肉達人一天的熱量攝入很高，但是體脂率卻非常低，這是因為能量都被肌肉消耗掉了。肌肉越多的人基礎代謝值越高，身體自然不容易堆積熱量。
而30歲後的人，肌肉會逐年流失，這個時候加強力量訓練就很有必要了。一周安排3次力量訓練，比如深蹲、伏地挺身、臥推、弓步蹲這4個動作，每次4組，每組15次，循序漸進提升訓練強度，可以有效提升肌肉維度，訓練後身體也能維持較高的代謝水平。
5、按時吃早餐
不吃早餐的人雖然可以少吃一頓飯的熱量，但是身體代謝會處於較低狀態，不利於卡路里消耗，午餐也容易飢腸轆轆而過量進食，不利於腸胃健康，還容易導致身體囤積熱量。
想要提升代謝，應該吃一份優質早餐，比如雞蛋、豆漿搭配一份復合碳水（燕麥/全麥麵包），熱量不超過400大卡，就能讓身體一個早上保持旺盛代謝水平，午餐也能更好的控制進食量，減少脂肪堆積。
6、固定作息，保證充足睡眠
人有1/3的時間在睡眠中度過的，如果你總是睡眠不足，會導致激素分泌紊亂，身體處於透支狀態，第二天無法高效運轉，食慾也會更旺盛，一天下來的熱量攝入可能比睡眠充足的時候多200大卡以上，身材也容易發胖。
想要更好的控制熱量攝入並且提升身體代謝水平，一定要調整睡眠時間，保持規律作息，每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，讓身體機能跟精神狀態都保持更好的狀態，一天下來燃脂效率自然會更快。
總結：堅持這6個行為可以讓你一天代謝提升20%，堅持3個月以上，你會體重會一天比一天低，身體狀態也會一天比一天有活力、更健康。