減肥的關鍵是減脂不減肌，這樣才能收獲真正的好身材。學習這5個方法減掉更多脂肪，留住肌肉，讓你甩掉贅肉的同時，練出緊實的身材：
方法1、健身的時候力量結合有氧
減肥的人，不要一味的進行有氧運動（健身操、慢跑、快走、廣場舞等），而要加入力量訓練，並且縮短有氧運動時長，這樣才能燃脂的同時刺激肌肉生長。
力量訓練可以從復合動作入睡，比如引體向上、伏地挺身、深蹲、硬拉、臥推，雙槓臂屈伸等動作開始，這些動作可以撕裂肌纖維，刺激肌肉合成。
隨著肌肉量增加會提升基礎代謝率（每增加1kg肌肉，每天多消耗約13大卡），使身體在靜息狀態下也能燃燒更多脂肪。
建議，每周安排4-5次有氧運動，每次不超過50分鍾，每周3-4次，每次45-60分鍾，每次選擇6-個動作，每組6-12次（8-10次最佳），3-4組/動作，從低負荷的訓練開始，循序漸進提升訓練強度。
方法2、健康飲食，只吃三餐，戒各種高熱量食物
減肥期間，我們要學會規律吃三餐，飯吃八分飽即可，而不是過度節食、餓肚子，這樣反而會導致身體陷入節能模式，肌肉也會流失，恢復正常飲食後，身材反倒更容易反彈。
減肥期間，你要戒掉各種不必要的加工零食、加工甜食、油炸食物，比如下午的一杯奶茶，飯後的薯片，睡前的宵夜，這些額外的進食，才是導致發胖的主要元兇。
減肥要學會正常吃三餐，讓身體記憶進食規律，才能更加高效運轉。飲食要做到葷素搭配，不要單一飲食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，才能均衡膳食營養，健康的瘦下來。
方法3、主動多喝水，不要等口渴了才喝水
很多胖子都喜歡喝飲料，不愛喝水，各種奶茶、咖啡、果汁都會讓你攝入多餘的糖分跟熱量，容易促進脂肪的堆積。
研究發現，每天喝水量在2L以上的人，減肥速度會明顯高於喝水量不足1L的人。喝水量不足會影響身體的運轉代謝，還容易出現假性飢餓感，讓你攝入不必要的熱量。
學會主動喝水，而不是口渴了才補充水分，充足的水分可以延緩飢餓感的來襲，還能促進脂肪代謝。
方法4、更換主食，並且控制每餐攝入量
碳水主食是我們不可缺少的營養物質，可以給我們提供代謝動力，但是不同主食的升糖係數是不同的，精製主食的消化時間短，升糖比較快，更容易促進脂肪的合成。
而選擇一些低GI值主食，比如糙米飯、燕麥、全麥麵包、蕎麥、薯類、豆類食物的膳食纖維豐富，扛餓時間更久，可以控制血糖，抑制脂肪堆積，有助於控制體重。減肥期間，每餐的主食攝入量控制在自己一拳頭的大小即可，這樣可以補充身體所需碳水，也能更好的管理體重。
方法5、適當吃點辣椒
研究發現，減肥期間，適當吃點辣椒可以更快產生飽腹感，刺激大腦釋放飽腹信號（如CCK激素），減少進食量。
而辣椒中的辣椒素可激活交感神經系統，促進腎上腺素分泌，短期內提高基礎代謝率（約4%-5%），增加熱量消耗（約10-20大卡/餐）。
建議，辣椒選擇新鮮辣椒或者干辣椒，在一些菜餚中可以加少許辣椒，但是要避免重油鹽烹飪，避免食物熱量飆升。