8個漲肌肉大實話，做到的人，肌肉生長速度翻倍！
1、新手有一個增肌福利期
進行擼鐵訓練的前3個月，體內睪酮等激素的分泌會有所提升，肌肉生長速度是比較快的，力量水平提升也會比較快。
剛開始練肌肉的人，要抓住這段時間建立基礎，遵循科學的訓練方法和合理的飲食計劃，肌肉增長的速度會比有一定訓練基礎的人快很多。
2、合理分配肌群訓練
練肌肉不要盲目地進行訓練，今天練這個器械，明天練那個動作，是無法高效提升肌肉維度的。我們要制定一個適合自己的每周的訓練計劃，比如：將不同的肌肉群分配到不同的訓練日，可以是周一練胸和三頭肌，周二練背和二頭肌，周三休息，周四練肩和斜方肌，周五練腿，周六和周日休息。這樣可以讓每個肌肉群都有足夠的時間恢復和生長。
3、訓練強度也要逐漸增加
不能一開始就使用過大的重量，以免受傷，我們可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量和訓練組數。
例如，第一周每個動作做3組，每組8 – 10次；第二周就可以增加到4組，每組10 – 12次，組間休息30-60秒，可以更加密集刺激肌肉，促進肌肉生長。
4、慢速度控制動作：
健身訓練的時候，速度不要太快，避免用慣性完成。動作應該放慢速度，感受目標肌群受力，感受肌肉泵感，比如：下放時做退讓性收縮（如臥推慢慢下放啞鈴），可以增強肌肉受力。
5、優先練大肌群：
練肌肉的原則是優先練大肌群，每周2-3次胸、背、腿等大肌群訓練，搭配復合動作（如硬拉、引體向上），可以帶動全身肌肉生長。
6、碳水化合物可以助力增肌：
練肌肉期間，除了要補充蛋白外，還需要重視碳水化合物的補充，才能給肌肉合成提供足夠的動力。
建議，每日每公斤體重攝入2-3克碳水，比如60公斤的人一天要補充120-180克碳水，不同食物的碳水含量不同，優先選全穀物、燕麥、薯類等低GI值碳水，比如100克燕麥片含60-70克碳水，合理補充可以為訓練供能並減少脂肪的堆積。
7、不要忽略熱身與拉伸：
健身訓練前的拉伸很重要，可以提升關節靈活性，降低受傷幾率，熱死選擇動態拉伸（如高抬腿、肩繞環）。
健身訓練結束後要放鬆目標肌群，緩解充血問題，可以選擇靜態拉伸（如小腿後側拉伸），幫助放鬆肌肉，減少肌肉酸痛和僵硬。每個拉伸動作保持15 – 30秒，重點拉伸訓練過的肌肉群。
8、避免過度訓練：
練肌肉的時候並不是頻率越多越好，每次訓練後目標肌群要休息48-72小時，給肌肉重組、修復時間。
建議，每周至少安排1-2次完全休息日，不要進行力量訓練，可以進行低強度有氧（如散步），讓身體有足夠的休息修復時間，防止肌肉過度疲勞。