很多人試過進行卷腹訓練，想要減掉腰腹贅肉，但是，堅持幾天後發現，這樣的方式是徒勞無功的。

卷腹屬於無氧運動，而減掉腹部贅肉需要靠全身性的有氧運動，只有提升熱量缺口，促進體脂率下降下降，腰圍也隨之下降。

怎麼才能高效減掉腹部贅肉呢？只需要一個動作，就能高效燃脂，減掉腹部贅肉恢復平坦小腹。這個動作就是高抬腿胯下擊掌。

你不需要出門，在家就能開啟訓練，鍛鍊方式簡單、有效，燃脂效率是跑步的1.5倍。不要小看這個動作，你只需要每天500下，50-100個為一組，進行10組，就能同時燃燒雙手、雙腿、腰腹的脂肪，堅持4周時間，讓體脂率下降3.5%，腰圍下降5-6cm。

如進行高抬腿胯下擊掌？動作標准：

1. 站姿狀態，雙肩下沉，雙手自然下垂於身體兩側，腰背挺直，核心收緊，
2. 雙腿交替快速抬至大腿與地面平行，迅速向下落地，保持前腳掌落地，膝蓋微屈緩沖，避免膝蓋受傷。
3. 這個過程中雙手在胯下擊掌，再迅速從身體兩側抬起，保持身體平衡。
4. 訓練初期可稍慢，熟練後逐漸加快頻率。
5. 初學者可以從50個一組開始，組間休息30秒，提升運動能力後可以改為100個為一組，組間休息時間為30秒。

注意：若出現膝蓋疼痛、腰部酸痛或頭暈，立即停止，檢查動作是否標准或調整強度。

為什麼高抬腿胯下擊掌可以高效燃脂瘦腰？

1、這個動作可以鍛鍊全身肌群：高抬腿時需要全身肌群參與，比如大腿肌肉（股四頭肌、髂腰肌）和核心肌群（腹直肌、腹橫肌）需持續發力穩定身體，而胯下擊掌增加了上肢協調性，提升心率，促進全身燃脂。

2、這個動作可以鍛鍊心肺：高抬腿的過程中，快速交替抬腿能快速提高心率，促進血液循環，讓身體進入有氧燃脂區間（約最大心率的60%-70%），加速熱量消耗，幫助減少腹部、腿部脂肪，改善「大象腿」「游泳圈」。

3、這個動作可以強化核心：在訓練的過程中，我們需要收緊腹部保持平衡，可鍛鍊腹直肌、腹橫肌，增強核心力量，改善腹部線條。

4、這個動作可以提升基礎代謝值：這個動作屬於高強度間歇訓練，控制休息時間，進行多組訓練，訓練結束後身體會處於超氧耗狀態，身體會保持高代謝水平持續燃燒脂肪。

幾個加快燃脂的方法:

1、早起空腹進行鍛鍊的效果，會比其他時間段鍛鍊的燃脂效果更佳，可以消耗更多腹部脂肪；

2、若覺得單一動作太無趣，可以穿插開合跳訓練，比如100個開合跳、100個高抬腿胯下擊掌的交替訓練，可以達到更好的燃脂效果。

3、管理好飲食，每天的熱量攝入應該低於身體總代謝值，戒加工甜食、油炸食物、膨化食物，只吃三餐，每天攝入一斤蔬菜，每餐主食不超過一拳頭，這樣一天下來可以減少20%以上的熱量攝入，加速腹部脂肪的分解。

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