減肥沒有捷徑，而需要腳踏實地，一步一個腳印，創造足夠的熱量缺口，才能讓身材一步步瘦下來。想要控制體重，就要記住做到這3點，讓你一個月掉秤10斤以上！
第一點、調整飲食：
減肥的關鍵是遠離高熱量、高脂肪、高糖分攝入，選擇低熱量、輕加工的健康食物，將熱量攝入控制為平時的80%左右，可以促進體脂率下降。
減肥期間，不要過度節食（若熱量攝入＜1200大卡/天會降低代謝，減肥效率會越來越差），建議，每天可以少攝入400-500大卡左右的熱量，約等於1個漢堡或2碗米飯的熱量。
具體做法：外賣改為自己做飯，清淡飲食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽，可以控制胃容量，更好的控制熱量攝入。
減肥期間，還需要控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量即可，主食，最好選擇一些粗雜糧，比如燕麥、糙米、玉米等，它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能讓我們在更長時間內保持飽腹感，避免過度進食。
下午飢腸轆轆的時候，將零食改為蘋果（約50大卡/100克）、黃瓜（16大卡/100克）等低熱量食物，這樣不會影響減肥的進度。
第二點、睡前4個小時保持禁食狀態
減肥的人，切記不要太晚吃晚餐或者睡前吃宵夜，否則第二天體重是很難下降的。當你睡前吃了東西，腸胃就不得不繼續工作來消化食物，這樣不僅會影響睡眠質量（第二天精神狀態不好，更容易暴飲暴食），還會導致脂肪加速堆積。
建議，晚餐在7點前完成，睡覺前不再吃東西，可以喝適量的水，這樣可以延長空腹時間。研究顯示：夜間禁食12小時以上，可提升脂肪代謝率10%，燃燒更多脂肪。
因此，減肥的人，要早一點睡覺（可以降低皮質醇水平），避開宵夜，這樣可以保證充足睡眠，第二天起來精神狀態充沛，食慾也能得到有效控制，身體新陳代謝水平也會更高效。
第三點、提升活動代謝
很多胖子習慣了久坐不動，活動代謝不足導致脂肪更容易堆積起來。如果你每天通過運動多消耗300-400大卡熱量，一個月就能多消化9000-12000大卡熱量，相當於是2斤多-3斤脂肪的熱量。
不同運動的熱量消耗是不同的，我們要利用零散時間動起來，提升活動代謝，避免長時間久坐不動。
建議，一天的步行數大於6K步，可以抵禦久坐帶來的健康傷害。每天安排快走一小時，可以多消耗320大卡熱量，慢跑半小時可以消耗270大卡左右的熱量。
初學者運動能力比較差，可以從低強度的運動開始，這樣更容易堅持下來，隨著體能耐力的提升，再更換燃脂效率更高的運動，以達到更好的減肥效果。