減肥，選擇跑步很難堅持，每次跑不了3公里就氣喘吁吁、汗流浹背，堅持不了幾天就放棄？不如選擇這4招懶人減肥法，腰圍直接小兩圈，2個月時間，身材瘦了，體重掉了15斤。

1、飯前先喝350ml溫開水

水是沒有熱量的，但是喝水可以讓你的胃感到充實，有效降低飢餓感，減少正餐的攝入量。研究發現，飯前先喝一杯水的人，一頓飯下來的熱量攝入可以降低10%以上，12周時間減肥速度會比別人多3-4斤。

喝水不要喝冰水，而要喝溫水（40℃左右），比冷水更能促進腸胃蠕動，避免飯後腹脹。喝水的時候不要狂灌，否則可能稀釋胃酸，影響消化。建議小口慢飲，飯前15分鍾喝。

2、調整吃飯順序

吃飯的時候學習懶人版的「211飲食法」（無需計算熱量，照著吃就能瘦），具體的方法就是先吃2份蔬菜（熱量比較低），比如西蘭花、芥蘭、菜心、芹菜、冬瓜、生菜等，可以補充維生素、膳食纖維，提升飽腹感，膳食纖維延緩糖分吸收，減少脂肪合成。

然後吃一份蛋白質食物，比如雞胸、魚蝦、豆腐等，可以增強飽腹感，保護肌肉不流失。最後吃一份主食，優先選低GI碳水（糙米、紅薯、燕麥），代替各種米飯、饅頭、包子、餃子，可以減少血糖波動，減肥速度更快。

你可以選擇（上斜）伏地挺身深蹲平板支撐交替（每個動作各30秒，循環5組），每天只需要10分鍾，就可以強化身體肌群，提升基礎代謝，瘦腰、提臀效果顯著。

為什麼這3個動作最有效？

早一點吃晚餐，睡前3-4個小時不進食，可以讓胰島素水平回落，身體轉而燃燒脂肪供能。睡前享受輕度飢餓時，可以促進生長激素（GH）分泌，加速脂肪分解。

早一點睡覺，不要熬夜，這樣可以避免飢腸轆轆睡不著，還能保證充足的睡眠，第二天新陳代謝水平也會更旺盛。如果睡前餓得睡不著，可以吃1個水煮蛋或喝半杯純牛奶，可以讓你更好的入睡，還能避免肌肉流失。