對於女性朋友們來說想擁有姣好的身材，那臀部與腿部的訓練是不可少的，很多女性朋友既想瘦腿，又想翹臀，其實很多情況下這兩者是相沖突的，臀部肌肉如果想讓它上翹，那一定的負重訓練是必要的，臀部有帶動到腿部的一些練習，自然腿部肌肉也有些許的增長。

很多女性害怕練出肌肉腿，其實對於女性朋友們來說，完全沒有必要擔心，女性朋友的增肌只有臀部是比較簡單的，對於其他部位來說，增肌相比男性十分困難，本身的體質不同，註定了肌肉生長的難易程度。

打破你那不想練腿的想法，適當的練腿，外加帶動到臀部訓練，增加兩者的靈活性，不論是放鬆身體，還是對身材的加持都是十分有幫助的，因為對於你整個下肢來說，可能平常你久坐不動，喜歡躺著，坐著，行走時間很少很少，使用腿部頻率甚至比雙手還要少，這就造成了臀腿肌肉不靈活，對你整體體態的影響是非常大，甚至一些關節疼痛也是因為臀腿肌肉的退化導致的。

今天給大家帶來就是臀部與腿部的訓練，都是徒手動作，大可不必擔心，練出肌肉腿，我們目的是適當的鍛鍊，主要增加這兩者靈活性，如果你訓練得當，配合一定有氧運動，製造一定的熱量缺口，還可以瘦腿。

第一個動作：單腿臀橋

相比普通臀橋，單腿臀橋增加了一個腿部上舉的動作，你腿部在這個動作過程中是伸直上舉的，是繃勁的，臀部也是收緊的，這樣才可以穩定動作，做起來更有效。

交替去做，一側20次左右，組數：2-3組！

第二個動作：仰臥交替蹬車

嚴格來說這是一個練腹肌的動作，但是也多少會帶動到腿部練習，在蹬的過程中，速度越快腹部，腿部的受力也會增多。

這個動作建議你保持30秒以上，逐漸的去增加你蹬車速度，組數：2-3組！

第三個動作：腿部外展

這個就更多的偏向靈活性訓練了，大幅度的外展腿部，可以帶動到臀腿的訓練，不過在一開始的時候幅度不要過大，避免大腿內側肌肉拉傷。

次數：20-30次，組數：2-3組！

第四個動作：後撤箭步蹲踢腿

後撤箭步蹲可以很好練到腿與臀，外加上側是一個踢腿，加大動作幅度進程，訓練效果會更好，而且是單側訓練，對你整體靈活性也有著非常好的練習。

次數：20-30次，組數：2-3組！

第五個動作：側臥單腿收腹

次數：20-30次，組數：2-3組！

第六個動作：臀部支撐收腹

這個動作和第五個動作有著同樣的屬性，只不過這個動作難度更大一些，你可以先循序漸進的練習，慢慢過渡到這個動作。

次數：20-30次，組數：2-3組！

總結：以上就是關於腿臀的練習動作，記住細腰，翹臀，瘦腿這些都不是與生俱來的，好身材幾乎是靠後天練習得來的，堅持運動瘦身，效果會更好！