我們在訓練腹肌的時候最常用的一個動作就是仰臥起坐，這是一個基本上從一上學就會接觸到的健身動作，但是，當你從仰臥的姿勢坐立起來的時候，會借用到髖屈肌的力量，同時很少人在動作中會保持住腰椎的穩定，所以，很多人做完仰臥起坐的時候都會感到腰部不舒服。

從腹肌的解剖功能上看，當腹直肌上固定的時候，兩側收縮會使骨盆後傾，所以骨盆後傾並帶動腿部上抬的動作會強化激活你的腹直肌，還不會給腰椎帶來過大壓力。

同時我們的腹肌訓練也不能忽視兩側的腹斜肌，腹斜肌可以幫助我們對抗外界的側向扭轉力，來穩定住脊椎保持在中立位，我們如果只是做仰臥起坐的訓練動作的話，是無法刺激到兩側的腹斜肌的，下面就讓我們進行全面的腹肌訓練，包括你的腹直肌、腹橫肌和腹斜肌都會得到強有力的刺激訓練。

這套全面腹肌訓練方案共包括4個動作，循環訓練3組。訓練中會使用到繩索器械，如果你不在健身房訓練，可以嘗試使用彈力繩進行替代。

訓練動作1

① 在繩索器械前面豎向擺放一個臥推凳，將固定錨點調至低點，然後面對繩索器械仰臥到臥推凳上，雙手屈肘抓住頭部兩側的臥推凳邊緣固定住身體，雙腳腳踝套上腳套。

② 先將雙腿屈膝向上拉動繩索器械，然後將臀部抬離臥推凳，接著將大腿繼續向天花板方向抬高，臀部繼續向前推，然後將小腿向上伸直，接著屈膝放低小腿，順勢向下放低臀部到臥推凳上。

③ 訓練中始終收緊腹肌保持脊椎穩定。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 把臥推凳豎向擺放在繩索器械前面，將繩索器械固定錨點調至下方。單腿屈膝跪在臥推凳上，並向後坐到腳後跟上，對側腿在臥推凳上側向伸直。雙手抓握住繩索器械的握把伸向錨點方向。

② 雙手抓住握把直臂拉向錨點的對側高位反向，同時將屈膝腿直立起來，然後雙手保持直臂狀態下再慢慢將握把放回到錨點方向，同時順勢坐回到腳後跟上。訓練12次後換邊訓練。

③ 轉身時要用胸椎去轉動，保持腰椎穩定不動，避免給腰椎造成損傷。

④ 每側訓練12次。

① 在繩索器械前面豎向擺放臥推凳，把繩索器械的固定錨點調至低點，面對繩索器械仰臥在臥推凳上，雙手屈肘抓住耳朵兩側的臥推凳邊緣固定住身體，在一隻腳的腳腳踝套上腳套。然後雙腿並攏直腿抬向天花板方向，並將臀部抬離臥推凳。

② 在雙腿直腿伸向天花板的狀態下，將套著腳套的腿向下屈膝放低，然後再向上伸直該腿。訓練12次後，更換對側腿訓練。

③ 始終繃緊核心保持身體的穩定。

④ 每側訓練12次。

① 在繩索器械前面橫向擺放一個臥推凳，然後坐到臥推凳上，靠近器械一側的腿保持伸直，遠離繩索器械一側的腿屈膝抬高，將固定錨點調至胸部的高度，雙手並攏抓握住握把伸向錨點的方向。

② 雙手抓握握把拉向身體遠離繩索器械的一側，並將雙手手臂向遠端伸直，上身順勢轉向對側方向。然後再將雙手屈肘收回，慢慢轉向靠近錨點一側的方向。訓練10次後，換對側訓練。

③ 上身保持挺直，不要彎腰，同時轉身時要在胸椎段轉動，保持腰椎穩定不動。

④ 每側訓練10次。

在以上全面腹肌訓練的基礎上，如果你還能配合上飲食控制和有氧訓練的減脂措施，降低身體的皮脂水平，將會能夠更快地看到清晰的腹肌線條，練出每個人夢寐以求的6塊腹肌或馬甲線，消除肚子上難看的大肚腩。

加油，一起訓練起來吧！