健身動起來

想要練出寬肩,對啞鈴側平舉做出4步調整,更有效刺激三角肌中束

大家好,我是悠米愛健身。

啞鈴側平舉是個很好的練肩動作,它可以強化三角肌中束,讓你的肩膀變得更寬。

在健身房有不少人拿著2.5KG或者5KG的啞鈴訓練,只是簡單地做完3-5組,每組做個12-15次,這樣就結束了。它們把大部分的時間都花在了啞鈴和槓鈴推舉上,這樣三角肌中束肯定練不厚。

而一些老鐵會主動加入一些變化,同時訓練強度也較高,因此它們的肩膀顯得既寬又飽滿。

那麼對於啞鈴側平舉,應該做出哪些訓練調整變化才有效果呢?

1. 將啞鈴移動到大腿前側

常規的啞鈴側平舉,准備姿勢是將啞鈴放於大腿兩側,還要保持背部挺直的姿勢向上舉高啞鈴。

這種做法的確可以很好的刺激三角肌中束,但是會限制啞鈴重量,而且很難保證完全孤立訓練。一旦你控制不好,很容易產生斜方肌代償或者身體晃動借力的問題。

此時將身體略微向前傾斜,同時略微屈膝,將啞鈴移動到大腿前側,收緊核心並向上舉高啞鈴至水平位即可。

通過這種方法,可以舉起更大的啞鈴重量,同時上臂抬起的幅度也會增加,這樣對三角肌中束的刺激就會更多。

2. 分兩個半程動作訓練

傳統的啞鈴側平舉,直接從底部向上舉至頂部水平位置,這是一個全程動作。

現在將它拆分為2個半程動作:

下半程:從底部向上舉高一半,手臂與身體呈45度夾角即可。

上半程:從中間段開始向上舉高,啞鈴與兩側肩部平齊即可。

這兩個半程分別對應刺激三角肌中束的下端和上端。

這樣的好處是:訓練下半程動作,可以讓三角肌下端與肱三頭肌的界限更清晰。訓練上半程動作,可以強化整個三角肌的協調性,還能更加飽滿。

建議在下半程使用較大的重量,在上半程使用較輕的重量。

也可以按照「21響禮炮」的方式訓練。先做7次下半程,跟著做7次上半程,最後再以7次全程動作收尾,每組就是21次,正常4-5組即可。

3. 頂部做等長收縮

很多人做完動作之後立刻就下放啞鈴,動作速度非常快,完全沒有控制,這樣訓練效果肯定不好,休息5分鍾之後就沒什麼感覺了。

此時你需要拿起2.5KG或者5KG的啞鈴,直接從底部舉至頂部水平位置,就這樣保持不動,直到力竭為止,目的是為了加強三角肌中束的等長收縮。

你可以在每組側平舉訓練的末尾操作,以遞減組的形式訓練。

比如你要做5組動作,第一組是15秒,第二組是13秒,第三組是11秒,第四組是9秒,第5組是7秒,這樣練完肯定有力竭效果。

4. 以單邊側平舉收尾

前面三種練完,還要做單邊側平舉,這樣可以強化單側三角肌中束。

在訓練時,需要用單手握住固定的槓鈴或者其它物體,身體略微傾斜,然後向上舉高啞鈴。

單邊做完之後,立刻做另一邊,中間不能暫停休息,左右各做4組*15次即可。

這個動作做完,三角肌中束會有泵感效果。

通過這4種調整方法之後,啞鈴側平舉的訓練效果就會很好,肩膀變寬變飽滿就會非常輕松。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身