在增肌前，一定要看看這個增肌金字塔
讓你簡單清楚的了解到構建肌肉需要哪些要素
英語不好？沒關系
Level 1 訓練
肌肉的增長始於訓練的質量，所以金字塔底部的基礎也是重點，就是訓練，這是幫助你制定一個有效的訓練計劃，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！
動作——主張多關節的自由重量，這能夠招募更多的肌肉，讓你的肌肉獲得更大的刺激，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關節運動，看似簡單，實則比掌握多關節運動的難度更大，你需要更多的控制和動作細節死扣。
強度——強度越大增肌越好？不見得，最大重量的70%-80%是達到增肌最佳重量，也就是說，你用一個重量，只能夠做到6-12次，並且保證動作形式ok的重量，就是能夠幫助你增肌的重量。
訓練量——高訓練量，多組數對於單純的增肌來說，要比低組數，低訓練量好，這也是為什麼通常的訓練計劃中都是一天練一個部位。
第二個重點就是
認真的感受肌肉的收縮
當你在健身做動作練習時
一定要把所有的注意力
放在當下訓練的肌肉上
去體會肌肉的緊張，
緩慢的拉伸放鬆感覺！
這種有節奏有韻律的肌肉收縮
光想想都會讓人血脈噴張！
Level 2 營養
訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激
而適當的營養，
才會讓肌肉實實在在的獲得增長
攝入足夠的熱量——是的，熱量才是增肌的前提，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。
攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。
對於很多想要增肌的人來說，
吃是一個很艱難的事兒，
胃就那麼大，吃太多撐的難受
所以，多次進食可能是個比較好的方法
讓我們這些吃貨羨慕嫉妒恨啊
平常還可以適當的吃一些高熱量的食物
能夠增加你熱量的攝入水平。
Level 3 先進的增長技術
當你做到前兩項
足以讓大部分人應對增肌的難題
但要考慮到獲得更好的增肌效果
還有其他幾個因素
超量補償機制——意味著你需要不斷的給予你身體一個新的刺激，突破原有的限制。做到這一點有很多的方法，增加負重量，做更多的次數，短間歇，進行不同的動作等等，關鍵是別讓自己走入舒適區，不斷推動自己前進。
挖掘你的潛力是一個永無止境的過程
當你感覺到舒適的那一刻
也是你停止成長的時候
別害怕嘗試新的動作
始終保持對新目標的渴望
如果你的目標一沉不變
你會發現在非常容易走入舒適區
使用增加訓練強度的技術——並不建議你在每一組中用到這些技術，做好最基礎的訓練，再此基礎上，這些技術能夠幫助你獲得更多的提升。
使用能夠提高訓練質量的運動補劑：
肌酸–已被證明結合力量訓練，能夠提高訓練強度和肌肉質量
咖啡因-可以在所有類型的訓練中延緩疲勞
BCAA-已被證明能夠加快鍛鍊後的機體恢復
乳清蛋白–主要的補劑之一，可以刺激肌肉的蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉和力量的增加。
攝入營養的時間——肌肉構建的目標里，鍛鍊前後的飲食是最重要的，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果，並且在激勵的運動後迅速啟動恢復過程。
方法找對
再難也只是一個時間問題！
努力吧！騷年們！